Top C-vitamin Kilder: Frugt & Grøntsager til Optimal Sundhed

Hvorfor C-vitamin?

C-vitamin (ascorbinsyre) er et vattenopløseligt antioxidans, afgørende for immunforsvar, kollagensyntese, sårheling, jernoptagelse og beskyttelse mod frie radikaler. Kroppen kan ikke lagre det – dagligt indtag er nødvendigt.

Dagligt Behov (RDA)

• Mænd 19+: 90 mg
• Kvinder 19+: 75 mg
• Gravide: 85 mg
• Ammande: 120 mg
• Rygere: +35 mg (øget oxidativ stress)

Top Frugtkilder (mg pr. 100 g rå)

Frugt	C-vitamin (mg)	% DV (M/K)
Guava	228	253% / 304%
Sort rips	181	201% / 241%
Rød peberfrugt (teknisk frugt)	190	211% / 253%
Kiwi	93	103% / 124%
Jordbær	59	66% / 79%
Papaya	61	68% / 81%
Appelsin	53	59% / 71%
Grapefrugt	31	34% / 41%
Melon (cantaloupe)	37	41% / 49%

Top Grøntsagskilder (mg pr. 100 g rå)

Grøntsag	C-vitamin (mg)	% DV (M/K)
Rød peberfrugt	190	211% / 253%
Persille	133	148% / 177%
Broccoli	89	99% / 119%
Rosenkål	85	94% / 113%
Blomkål	48	53% / 64%
Spinat	28	31% / 37%
Hvidkål	37	41% / 49%
Kartoffel (med skind)	20	22% / 27%

Dyrige Kilder

Lever (rå): op til 30 mg. Rå østers: 30 mg. Organer generelt. Advarsel: Kogning ødelægger C-vitamin. Pasteuriseret mælk har kun spormængder.

Berigerede Fødevarer

Frugtdrikkeblandinger, morgenmadscerealer, gelé, frugtsnacks – ofte 100%+ DV pr. servering. Men se efter tilsat sukker.

Tilberedning – Bevar C-vitaminet

• Rå eller frosen (blancheret) er bedst.
• Kogning: Tab 40–60%+ (vattenopløseligt – lækker ud i kogevand).
• Dampning / Mikrobølgeovn med lidt vand: Bevarer mest.
• Skær ikke længe før tid – oksydation ødelægger vitaminet.

Konklusion

Spis rå frugt og grøntsager dagligt. En rød peberfrugt eller en kiwi dækker dagligt behov. Variér kilder, undgå overkogning, og husk: rygere har højere behov.