Top jernrige fødevarer: Bekæmp jernmangel & boost energi

Jernmangel er den førende ernæringsmæssige mangel blandt amerikanere, herunder børn, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Jern er nødvendigt for produktionen af hemoglobin, som transporterer ilt fra lungerne til resten af kroppen. Hvis du ikke får nok jern, kan du opleve lethed, tvetydig tænkning, åndedrætsbesvær, reduceret produktivitet og hovedpine. Du kan også nemt blive kold. Børn med utilstrækkeligt jernindtag risikerer kognitiv forsinkelse og adfærdsmæssige problemer. Øg jernoptagelsen ved at forbruge højt-jern fødevarer med vitamin C.

Skaldyr og kød

Fem små muslinger indeholder ca. 150 procent af den daglige værdi (DV) for jern. En blød tredjedel kop kogte muslinger i dåse indeholder 110 procent af dine daglige jernbehov. Hvis du foretrækker rejer, skal du tilfredsstille dig med 15 procent DV for 115 g – omtrent det samme, du ville få fra 85 g rødt kød.

Spinat

En kop kogt spinat leverer 35 procent af den daglige værdi for jern. Prøv at stegte det med hvidløg og vælt det med ris eller pasta og pinjekerner. Spinat er også en stor pizza-topping og lasagne-ingrediens.

Sirup

At forbruge en spsk. sort sirup vil bidrage med 15 procent til dine daglige jernbehov. Prøv at blande det med mælk til en sød godbid (varm eller kold). Du kunne også prøve at lave en Braggs® energidrik: Tilføj en til to spsk. sirup til samme mængde æblecidervedike, og fordun derefter med vand.

Rå græskarkerner

En nem måde at øge dit jernindtag på er at tilføje en fjerdedel kop rå græskarkerner til din daglige kost. Når de spises rå, vil de give dig 30 procent af din daglige værdi. Hvis du foretrækker dem risted, får du omtrent halvdelen.

Bønner

Gør bønner til hummus, vælt dem i en salat, rul dem i en burrito eller lav noget chili for at tilfredsstille endnu 8 procent af dine jernbehov. Portionsstørrelsen for bønner er en halv kop.

Edamame

Edamame er bløde baby-sojabønner, som du kan koge lige i skallen eller købe allerede skallet. En kop i skallen leverer 20 procent af dine daglige jernbehov. Disse laver en stor snack eller forret, og børn kan nyde dem som fingermad. Se også efter dem i frosne grøntsags-blandinger.

Tempeh

Med 15 procent per portion kan tempeh hjælpe dig med at tilføje mere jern til din kost. Tempeh, et fermenteret sojaprodukt med en kød-lignende tekstur, kan grilles eller steges i en pande med lidt olie. Det kan bruges i sandwiches, på salater eller som en hurtig fingermad, når serveret med en cremet dressing eller mayonnaise. Det passer også godt i wok-retter og stuvninger, hvor det vil suge safter og smage op som en svamp uden at miste sin tekstur.