Proteinkomplekser til muskelopbygning: Typer & fordeler

Hvad er et proteinkompleks?

En proteinkompleks er en gruppe polypeptidekæder kombineret til et proteinsupplement til muskelopbygning. Typer: soja, casein, whey. Ifølge Men's Health er whey og casein bedst til muskelopbygning. Men supplements alene næsten ikke – du skal også spise rette fødevarer og lave rette øvelser.

6-trins plan til muskelopbygning

1. Morgen-shake

Drik proteinkompleks-shake straks ved opvågning: 1 kop mælk + supplement + fuldkornshavre + frisk frugt. Eller protein/karbo-rig morgenmad: æg, havregrød, fuldkornstoast/english muffins. Mål: 1 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

2. Proteinrig frokost

Sunde valg: kalkun/kyllingebryst, fuldkornsbrød/pita, hummus/fuldkornskiks, frisk frugt/grønt.

3. Pre-workout shake

1-2 skud supplement + 1 kop vand, 1 time før træning.

4. Træningsprogram

3-4 gange ugentligt, skiftende dage. forskellige muskelgrupper: Mandag: bryst, trikceps, mave. Onsdag: ryg, biceps. Fredag: skuldre, ben, mave. Fokus på sammensatte øvelser: rækker, pull-ups, benchpress, squats, deadlifts, push-ups.

5. Post-workout shake

1-2 skud protein + glas mælk eller sportsdrik. Protein direkte efter træning er en af de bedste måder at bygge muskler på.

6. Aftensmad med balance

Mager protein (fisk, kylling, mager okse/svin), salat med olivenolie/eddike, 1 kop heltegrains (fuldkornspasta, quinoa, couscous).