Top jernrige fødevarer: Boost din energi og bekæmp anæmi

Jerns primære formål i kroppen er at bære ilt fra røde blodlegemer til væv for at skabe energi. En jernmangel er kendt som anæmi, med træthed som primært symptom. Heldigvis er en bred vifte af fødevarer fra både dyre- og planteriger rige på jern.

Kød

Den bedste kilde til jern kommer fra rødt kød, især oksekød og lever, selvom andre dyrekilder vil dukke. Prøv svin, lam, kalkun eller kylling, og bare omtrent enhver type skaldyr, herunder laks, rejer, tun, østers, sardiner og ansjoser. En enkelt portion oksekød, svinekød eller skaldyr kan indeholde op til 40 procent af dagens totale krav til jern.

Grøntsager

Grønne bladgrøntsager er den bedste kilde til jern i grøntsagsfamilien. Spis sunde portioner af collard greens, kale, asparges, broccoli og collard greens. Den næstbedste kilde til jern er tørrede bønner, især lima-bønner, hvide bønner, kikærter og sortøjne bønner. Prøv også kartofler og sojabaserede produkter, som veggie-burgere og tofu. Vitamin C hjælper med optagelsen af jern, så drik appelsinjuice eller prøv mandariner i en salat for at forbedre jernoptagelsen.

Nogle gange er kogte fødevarer bedre end rå; 1 kop kogt spinat indeholder mere jern end 1 kop rå spinat, fordi det er tungere og mere kondenseret.

Tørret frugt

Ligesom tørrede bønner, er tørret frugt ofte højere i jern end deres friske modstykker. Nyd rosiner, abrikoser, dadler og figner. Desuden kan du koge med sort sirup, et sødningsmiddel, der indeholder jern og tilføjer en charakteristisk smag til grillretter, tofu-retter og desserter.

Nødder

Visse nødder er høje i jern, især mandler, valnødder og cashewnødder. Solsikke-frø og sesam-frø er også gode og kan tilføjes andre jernrige fødevarer som bladgrønne salater eller bagels.

Krydderier

Et antal krydderier, når de tilføjes en ret, øger dens jernværdi: timian, karrie-pulver, kanel, rosmarin og paprika.

Berigerede fødevarer

Mange brød og andre styrker er berigede med jern. Start med en skål beriget fuldkorn morgenmadskorn eller havregrød til morgenmad, og nyd et smørrebrød på beriget fuldkornshvede-brød til frokost.

Tips

At tilberede fødevarer i en jernpande kan faktisk tilføje jernindholdet til føden, især hvis tilberedt i tomatsauce eller andre syrige fødevarer. Dog frigiver kogning ofte jern fra fødevarer. For at sikre, at så lidt jern som muligt undslipper under tilberedning, kog fødevarer i små mængder vand og steg fødevarer i den korteste tilladte tid.