Energi til præstation: Ernæringsstrategier til atletikere

Daglig kost

Ifølge Colorado State Univ.: 40–50 % af energien i starten af træning kommer fra kulhydrater i muskler. Atleter har brug for mere kulhydrat og protein end gennemsnit. Anbefalet fordeling (Madelyn H. Fernstrom, Runner's World): 50 % kulhydrat, 25 % fedt, 25 % protein.

• Kulhydrat: brød, pasta, kartofler → gemmes som sukker i muskler.
• Protein: kød, æg, fisk.

Før løb (2–3 dage før)

• Øg kulhydrat for at fylde muskel-depoter (Iowa State Univ.).
• Løbsdag: Høj-energi, høj-kulhydrat måltid for at undgå sult. Individuel tilpasning (nogle får kvalme).
• Undgå fedt/protein tæt på – hæmmer fordøjelse/energi-lagring.
• Hydrering: 500–600 ml vand pr. måltid. Fast måltid ~4 timer før. Timing individuelt.

Under løbet

• Mest vigtigt: Hydrering.
• Langdistanceløbere: Energigel (højt kulhydrat).
• Snacks: Energi-barer, drikke, frugt, knækbrød – vedligeholder energiniveau (ikke essentielt, Iowa State).

Vitaminer

Ingen bevis for, at ekstra vitaminer/mineraler forbedrer præstation. Ved korrekt kost dækkes behovet via mad (Colorado State Univ.).