Højfiber fødevarer: En omfattende guide til fordøjelses-sundhed

At få den korrekte mængde fiber i din kost er vigtigt. Det hjælper fordøjelsessystemet og kan reducere risikoen for diabetes og hjerte-sygdomme. Kun plantebaserede fødevarer indeholder fiber. Den daglige anbefalede mængde for kvinder ligger mellem 21 og 25 g. Mænd bør typisk forbruge 30 til 38 g om dagen. En fødevare med 5 eller flere gram per portion anses for høj i fiber.

Typer

Fiber kommer i form af løseligt og uløseligt. Løseligt fiber forsinker fødens passage i tarmen. Uløseligt fiber skynder fødens passage i fordøjelsestrakt og øger fækalkvantitet. Begge er til stede i fødevarer, der indeholder fiber.

Frugter

Hindbær rangerer øverst på frugtlisten med 8 g fiber per kop. Andre høj-fiber frugter inkluderer pærer, brombær, æbler og tørrede blommer. Hold i tanke, at ved at spise frisk frugt reducerer fjernelse af skaller, frø og skaller fiber-indholdet.

Korn og pasta

En kop fuldkornspasta giver dig 6,3 g fiber. Du vil også finde større mængder fiber i byg, havregrødkli, hvedekli og havregrød. Kle-morgenmadskorn er en populær kilde til fiber, med nogle mærker så høje som 8,8 g fiber per halv kop.

Bønneplanter, nødder og frø

Bønneplanter har de højeste fiber-tal. Ært giver 16,3 g fiber per kop. Linser er et tæt andet med 15,6 g fiber per kop. Du vil også finde sorte bønner, lima-bønner og bagte bønner som en god fiber-kilde. Mens du kan få fiber fra nødder og frø, er de på den lavere ende af skalaen, og det vil tage større mængder at nå fiber-niveauerne, du får fra bønneplanter.

Grøntsager

En medium-stor artiskok giver dig 10,3 g fiber. Ærter er en anden god kilde, med 8,8 g per kop. Broccoli, majroe-blade og vinter-squash leverer alle over 5 g fiber per kop portion. Grøntsager, der leverer fiber i lidt lavere mængder, er rosenkål, sødmais, kartofler og søde kartofler.

Advarsler

Pludselige øgninger af fiber i din kost kan forårsage ubehag, gas og diarré. At tilføje fiber gradvist til din kost, og at drikke masser af vand, vil gøre overgangen mere behagelig og bør lindre disse problemer. Det er også vigtigt at huske, at overdrevent fiber i kosten kan forårsage optagelsesproblemer med calcium, jern, kobber, zink og magnesium, hvilket kan resultere i mangel. Receptpligtig medicin kan også påvirkes af fiber. Hvis du har nogen bekymringer om disse emner, bør du konsultere din læge.