Forstå glykemisk index: Hvorved at inkludere høj-GI fødevarer

Glykemisk Index (GI) er et indeks, der detaljerer rangordningen af kulhydrater baseret på, hvordan forbrug af kulhydrater påvirker glukoseniveauerne i din krop. Fødevarer, der har et lavt glykemisk index, har en minimal effekt på blodsukker- og insulin-niveauer i din krop, og høj-glykemiske fødevarer er dem, der kan forårsage dine blod- og insulin-niveauer til at stige dramatisk på kort tid. Høj-glykemiske fødevarer er ofte forbundet med indtræden af hjerte-kar-tilstande og diabetes. Dog er der tidspunkter, hvor høj-glykemiske fødevarer er sunde for dig.

Hvad er et høj glykemisk fødevarevalg?

Når et fødevarevalg modtager et glykemisk index, tildeles det et tal fra 0 til 100; jo højere rangering, desto større indflydelse har fødevaren på dine blod- og insulin-niveauer. Høj-glykemiske fødevarer fordøjes og optages hurtigt af din krop og øger glukoseniveauer hurtigt. Lav-glykemiske fødevarer fordøjes og optages langsomt, og deres effekter på insulin og blodsukker er gradvise.

En fødevare's glykemiske index bestemmes gennem laboratorietestning. Fem til ti sunde individer forbruger 50 g test-fødevarer. Blodprøver indsamles via fingerstik-test hver 15 til 30 minutter i en periode på to timer efter test-fødevaren er forbrugt, og blodsukkerniveauerne optages. Et graf oprettes for at indikere kurvehastigheden, hvormed ens blodsukkerniveauer påvirkes. Arealet under kurven angiver det glykemiske index for den testede fødevare. Glykemiske index-værdier på 70 GI eller højere betragtes som et høj-glykemisk fødevarevalg. Fødevarer tildelt et glykemisk index på 59 til 69 er medium GI fødevarer, og alt under 55 GI betragtes som et lavt-glykemisk fødevarer.

Hvornår man skal forbruge høj-glykemiske fødevarer

I Principles and Labs for Fitness and Wellness forklarer Sharon A. Hoeger, at regelmæssigt forbrug af høj-glykemiske fødevarer uden at balancere dem med lav-glykemiske fødevarer ikke anbefales, fordi dette kan føre til hjerte-kar-tilstande og diabetes-indtræden og/eller komplikationer. Hoeger forklarer dog også, at at kombinere høj og lav-glykemiske fødevarer i moderation er acceptabelt, da de balancerende fødevarer kan resultere i forbrug af fødevarer, der har et moderat eller medium glykemisk niveau.

Atleter kan have fordel af at forbruge høj-glykemiske fødevarer på specifikke perioder under dagen. Lav-glykemiske fødevarer anbefales for atleter før træningsøvelser. Høj-glykemiske fødevarer bør forbruges efter træningsøvelser for at genopfylde nedskærmede glykogenniveauer efter omfattende og/eller udmattende aerob træning. Vælg de sundeste valg muligheder blandt høj-glykemiske fødevarer for at opnå tilstrækkelige næringstoffer.

Typer af høj-glykemiske fødevarer

I The Mind-Body Makeover Project: A 12-Week Plan for Transforming Your Body and Your Life opfører Michael Gerrish nogle af de almindelige ekstremt høje, høje og moderat høje-glykemiske fødevarer, folk forbruger.

Ekstremt høj-glykemiske fødevarer inkluderer bagte kartofler, kogte gulerødder, kogte pastinaker, cornflakes, favebønner, fransk brød, hirse, puffet ris, instant ris, hvidt brød og fødevarer indeholdende simple sukker som honning.

Høj-glykemiske fødevarer inkluderer abrikoser, bananer, slik, maischips, knækbrød, Grape Nuts morgenmad, lavfedt is, mangoer, mosede kartofler, bagværk, papayaer, rosiner, rugbrød, Shredded Wheat morgenmad, sødmais, tortillachips, hvedebrød og hvidt ris.

Moderat-høje glykemiske fødevarer inkluderer bagte bønner, rugbrød, boghvede, konserves pærer, frugtcocktail, grapefrugtjuice, druer, ærter, appelsinjuice, ananasjuice, kartoffelchips, spaghetti, biscuitkage, sød kartofler og yams.

Kloge høj-glykemiske valg

Brug sund fornuft ved valg af høj-glykemiske fødevarer. Hvis du vil tilføje kartofler til din kost, vælg mosede kartofler i stedet for bagte kartofler, fordi mosede kartofler har et lavere glykemisk index. Hvis du vil tilføje brød til din kost, vælg hvedebrød frem for hvidt brød; hvedebrød tilbyder dig flere vitaminer og har et lavere glykemisk index end hvidt brød, som er lavet med raffineret mel. Undlad bearbejdede fødevarer med højt-glykemisk indhold, der tilbyder dig lidt næringmæssig værdi som kartoffelchips, cookies, knækbrød, slik, maischips og biscuitkage.