Bedste kilder til vitamin B12: Kød, mejeri og berigede fødevarer

Få fødevarer indeholder store mængder vitamin B12, men de fleste ikke-planteproteinkilder, som kød og mejeriprodukter, indeholder nok B12 til at de fleste mennesker opfylder deres daglige behov. Vitamin B12 har længe været en udfordring for veganske kostformer, da der ikke findes betydelige veganske kilder til næringstoffet, og mangel kan medføre alvorlige og permanente skader. Heldigvis er mange fødevarer beriget med betragtelige mængder B12.

Identifikation

Vitamin B12 er et essentielt, vandopløseligt vitamin. Det er også kendt som cobalamin, fordi det indeholder grundstoffet kobolt. Vitamin B12 er vigtigt for cellulær metabolisme, DNA- og fedtsyresyntese samt energiproduktion. Det er afgørende for sundheden af neuroner og røde blodlegemer. B12-mangel kan forårsage uomvendelige skader på hjernen og rygraden, anæmi og demens.

Skaldyr

Den absolut bedste kilde til vitamin B12 er bløddyr, muslinger og nogle andre skaldyrsarter. En stegt 85-gram portion indeholder ca. 84 µg, eller omkring 1.400 procent af den anbefalede daglige indtag på 6 µg. Panerede og stegte muslinger indeholder markant mindre B12, med ca. 1,1 µg per 3/4 kop portion. En enkelt medium stor østers indeholder ca. 2,75 µg, næsten halvdelen af den anbefalede daglige indtag.

Lever

Den næst rigeste kilde til vitamin B12 er lever, især okselelever. Selvom køer er planterædere, opnår de B12 fra bakteriel fermentering, der sker i deres fordøjelsessystem. En kost bestående af okselelever blev foreskrevet til perniciøs anæmi og viste sig at være den kur, der udryddede den fra listen over dødelige sygdomme i 1930'erne.

Fisk

Flere fiskearter er relativt rige på vitamin B12. Vild regnbueørred ligger øverst på listen med ca. en hel dags værdi B12 i en enkelt 85-gram portion. Dyrkede ørred har lidt lavere vitamin B12-indhold. Laks er også rig på B12, med ca. 80 procent af den anbefalede daglige indtag per 85-gram portion. Kulmule og tun indeholder markant mindre B12, men forbliver betydelige fødekilder.

Veganske kilder

Vitamin B12 er simpelthen ikke til stede i højere planter. Det produceres primært af bakterier og svampe. Veganere har traditionelt hævdet, at forskellige tang, korn, rødder og svampe indeholder B12, men ingen af disse kilder er fundet at indeholde ernæringsmæssigt tilgængelige former for vitaminet. Derfor er de eneste pålidelige kilder til B12 i en vegansk kost i berigede fødevarer som morgenmadskorn, visse brødtyper, mælke erstatningsprodukter og sojabaserede kødalternativer. En enkelt portion beriget morgenmadskorn indeholder f.eks. 100 procent af den anbefalede daglige indtag.