Omega-3 & Omega-6 Fedtsyrer: Kilder og Betydning for Sundheden

Omega-3 og Omega-6 – essentielle fedtsyrer

Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er essentielle for vores sundhed. Den menneskelige krop kan ikke lave disse fedtsyrer, så det er nødvendigt at spise en kost, der leverer tilstrækkelige kilder til både omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Omega-6 fedtsyrer er almindelige i mange af de fødevarer, vi spiser regelmæssigt, så at få nok er let. Problemet ligger i at få nok omega-3 fedtsyrer til at give den korrekte balance mellem de to.

Rolle af Omega-3 og Omega-6 Fedtsyrer

Omega-6 fedtsyrer er rige i æg, kylling, planterolier, kager, bladgrønne grøntsager og nødder. De er vigtige for hudens sundhed og spiller en vigtig rolle i at sænke kolesterol og muliggøre blodkoagulation. Desværre, når de ikke korrekt balanceres med omega-3 fedtsyrer, kan omega-6 fedtsyrer gå for langt i at fremme propdannelse, gøre blodet kløjende og øge risikoen for hjerteinfarkt og apopleksi. Omega-3 fedtsyrerne modererer denne reaktion og fremmer korrekt koagulation og hjerte-sundhed.

Forholdet mellem Omega-3 og Omega-6

Ifølge University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas indeholder den gennemsnitlige amerikanske kost ca. 20 gange mængden af omega-6 fedtsyrer for hver en omega-3 fedtsyre. Mens den præcise sunde forholdstal mellem omega-6 til omega-3 ikke er kendt, er eksperter enige om, at en kost højere i omega-3 fedtsyrer er sundere.

Kilder til Omega-6

De fleste får rigeligt omega-6 fedtsyrer i deres normale kost. Omega-6 fedtsyrer findes i en bred vifte af grøntsager, frø, nødder, korn og olier. Planterolier som majs, safflower-olie, solsikkeolie, bomuldsfrøolie og sojaolie er alle høje i omega-6 fedtsyrer.

Kilder til Omega-3

De bedste kilder til omega-3 fedtsyrer er koldvandsfisk som laks, makrel, sild, ansjoser og sild. En lille 1,5 ounce (ca. 42 g) portion af disse fisk leverer 1 gram omega-3'er, en fuld dags anbefalede tilladelse af disse essentielle fedtsyrer. American Heart Association anbefaler, at alle spiser mindst to portioner fisk hver uge.

De bedste vegetariske kilder til omega-3 fedtsyrer er hørfrø og hørfrøolie. Nødder som valnødder og pekannødder indeholder betydelige kilder til omega-3'er. Rapsolie, sojaolie, valnødolie og hvedekimolie er koncentrerede kilder til omega-3 fedtsyrer. Brug lidt af disse olier i salatsovse. Grøntsager og fuldkorn indeholder også omega-3 fedtsyrer.

Bedre Optagelse fra Fødevarer

Norske forskere sammenlignede optagelse af omega-3 fedtsyrer fra naturlige fødevarer til optagelse fra tilskud. Resultaterne indikerede, at omega-3'er er bedre optaget fra mad og naturlige fødevarer. Blodniveauer af omega-3'er var højere hos dem, der spiste fødevarer naturligt høje i omega-3 fedtsyrer.
Samme tid faldt blodniveauer af pro-inflammatoriske kemikalier hos dem, der spiste fisk rig på omega-3 fedtsyrer. Omega-fedtsyrer optaget fra fisk er i formen af triglycerider, mens de fundet i tilskud er i formen af etylester. Kroppen omdanner triglyceridformen til esterformer, når det er nødvendigt.

En Advarsel

Ifølge FDA optager fisk kviksølv og andre skadelige kemikalier fra miljøet, og vi bør ikke spise dem i overmåde. Det nuværende råd er at spise op til 12 oz. (ca. 340 g) fisk hver uge. I disse mængder er fisk sikker og sund for alle og leverer ca. halvdelen af de omega-3 fedtsyrer, der er nødvendige. Yderligere beviser antyder, at vildfanget fisk indeholder mere af de sunde omega-3'er end opdræt fisk og er at foretrække.