Magnesiummangel: Kostløsninger for optimal sundhed

Magnesium (Mg) er et sporelement, der kræves for sund muskelfunktion, protein- og energiproduktion samt korrekt calciumoptagelse. Malabsorption, overindtag af calcium og brug af visse mediciner som kortikosteroider, antibiotika og diuretika kan forårsage magnesiummangel. Symptomer inkluderer hurtig hjerterytme, svaghed, tremor og anfall. At spise fødevarer rige på magnesium kan hjælpe med at rette milde til moderate mangel på mineralet, hvilket fører til fornyet sundhed og vitalitet.

Frugt- og grøntsagskilder

Frugter og grøntsager er de primære kostkilder til magnesium for de fleste mennesker. Kogt sviskblad og almindelig spinat er blandt de bedste fødekilder til mineralet. Tang er en anden fremragende kilde til magnesium. Du kan tilføje det til shakes, smoothies og andre sunde retter som det er for ekstra magnesium. Andre gode grøntsagskilder inkluderer kale, broccoli, sennepsblade, sommersquash, grønne bønner og agurker.

Frugter med det højeste magnesiumindhold inkluderer tomater, kiwi, hindbær og jordbær, med hindbær som den rigeste kilde. Du bør forbruge alle frugter friske, modne og rå for at opnå mest fordel.

Nødder, korn og frø

Nødder og korn er to yderligere fremragende kilder til magnesium. Nødder med det højeste Mg-indhold inkluderer mandler, jordnødder og rå cashewnødder. Kornkilder til magnesium inkluderer spelt, boghvede, quinoa, brun ris og rug. Forbrug disse fødevarer i fuldkornsform (uraffinert) og fuldt kogt for bedste resultater.

Frø er en anden god kilde til magnesium. Valmuefrø er den rigeste kilde, efterfulgt af hør, solsikke og sesam. Spis valmuefrø rå for mest fordel, og strø sesam- og hørfrø direkte i supper og andre retter for ekstra Mg.

Yderligere tips

Magnesium er til stede i varierende mængder i mange fødevarer, men kan ødelægges, hvis forkerte tilberedningsmetoder bruges. Ifølge WHFoods.com tabes ca. 65% af magnesium fra hvide bønner ved kogning, mens blanchering ødelægger ca. 1/3 af magnesium i spinat. Derfor anbefales det at spise frugter, grøntsager og andre magnesiumrige fødevarer rå og i deres bedste modenhed, hvor det er relevant.

At tage magnesiumtilskud kan hjælpe med at rette alvorligere eller vedvarende mangel, men du bør overholde nogle generelle retningslinjer. Først vælg høj kvalitet US-producerede mærker for at reducere forureningsrisici og sikre optimal effektivitet. Kælerede former som magnesiumcitrat optages generelt bedre end ikke-kælerede former som magnesiumoxid og anbefales derfor.

Tag altid magnesiumtilskud separat fra calcium. Mineralerne er komplementære og kræver hinanden for korrekt funktion, men optages ikke godt, når de blandes. Vælg calciumfrie magnesiumtilskud, og fordøj din dosering så meget som muligt.