Beregn dit daglige kaloribehov: Guide til sund vægtstyring

Overvægt er et resultat af for meget kroppsfedt. Når din kroppsfedtprocent stiger, indikerer det, at din nuværende kost indeholder flere kalorier, end din krop har brug for. Når din kroppsfedtprocent falder, indikerer det, at din kost indeholder færre kalorier, end din krop har brug for. Det er muligt at estimere dit daglige kalorietilladelse baseret på dit kalorieindtag ved at spore stigningen og faldet i din kroppsfedtprocent.

Det du har brug for

• Badevægt og hudfoldmåler (caliper) eller kroppsfedt (bioimpedans) vægt
• Madvægt (valgfrit)
• Internetadgang
• Blyant
• Papir

Instruktioner

Beregning af kroppsfedtprocent ved hudfoldtest

1. Stå op for at udføre dine målinger

Hver måling skal udføres ved først at nippe huden på det angivede område mellem tommelfinger og pegefinger med en hånd, trække alt fettet op. Brug den anden hånd til at gribe nippet med caliperen midtvejs mellem toppen og bunden af hudfolden. Afrund den resulterende måling til nærmeste 0,5 mm og notér.

2. For mænd:

Mål diagonalt halvvejs mellem akselhule og brystvorte.
Mål ca. 2,5 cm til siden af navlen.
Mål halvvejs mellem knæet og toppen af lårbenet.

For kvinder:

Mål direkte over forhudknuden.
Slap armene langs siden, mål huden halvvejs mellem skulder og albue på bagsiden af armen.
Mål halvvejs mellem knæet og toppen af lårbenet.

3. Gentag målingerne to gange mere for at verificere nøjagtigheden

Hvis ingen to målinger er ens, brug medianværdien for den placering.

4. Brug Hudfoldskalkulatoren (se ressourcer) til at fortolke dine målinger

Beregning af dagligt kaloribehov baseret på kalorieindtag

5. Vælg et dagligt kalorietilladelse (CA) for dig selv og overhold det strengt i 2 til 4 uger

Brug en madvægt eller Calorie Counter-ressourcen til at overvåge dit kalorieindtag.

6. Bestem din vægt og kroppsfedtprocent

Du kan bruge en almindelig badevægt sammen med ovenstående hudfoldtest, eller en kroppsfedtvægt vil give dig begge tal.

7. Beregn, hvor mange pund af din vægt skyldes fedt:

Vægt i pund × Kroppsfedtprocent i decimalform = Pund fedtvægt
Notér din samlede vægt og din fedtvægt i pund.

8. Om 2 til 4 uger, tjek din vægt og kroppsfedtprocent igen. Beregn igen, hvor mange pund af din vægt skyldes fedt.

9. Brug følgende formler til at bestemme dagligt kalorieoverskud eller -underskud:

Hvis fedt er tabt:
Tidligere Antal Fedtpund – Nuværende Antal Fedtpund = Antal Tabte Fedtpund (NFL)
NFL × 3500 = Samlet Kalorieunderskud (OCD)
OCD / Antal Dage Mellem Målinger = Dagligt Kalorieunderskud (CD)
CA + CD = Sandt Dagligt Kalorietilladelse (for at opretholde nuværende vægt)

Hvis fedt er opnået:
Nuværende Antal Fedtpund – Tidligere Antal Fedtpund = Antal Opnåede Fedtpund (NFG)
NFG × 3500 = Samlet Kalorieoverskud (OCS)
OCS / Antal Dage Mellem Målinger = Dagligt Kalorieoverskud (CS)
CA – CS = Sandt Dagligt Kalorietilladelse (for at opretholde nuværende vægt)