Forbedr jernoptagelse med kost: Fødevarer, der hjælper

Det mest rigelige metal på jorden, jern, er et essentielt næringsstof. Dette mineral understøtter menneskelivet ved at hjælpe røde blodlegemer med at levere ilt til væv. Jern understøtter også cellevækst. Dog er jernmangel vildt udbredt. Op til 80 procent af verdensbefolkningen har jernmangel, ifølge National Institutes of Health. Heldigvis er jernmangel forebyggelig. Den rette kost kan påvirke kroppens rate af jernoptagelse.

Kød

Av årsager, der endnu ikke er forstået, forbedrer kombination af jernkilder med kødproteiner signifikant optagelsen af non-heme-jern, en type jern, der ikke er knyttet til protein, ifølge Linus Pauling Institute. Heme-jern, på den anden side, er en optagelig form for jern fundet i hemoglobin og myoglobin. Kildekilder til kød, der er høje i heme-jern og hjælper non-heme-optagelse, inkluderer oksekød, svinekød, skaldyr og fjerkræ. Non-heme-kilder til jern inkluderer linser, bønner, melasse og fuldkornsbrod.

Fødevarer med Vitamin C

Ligesom kødkilder hjælper vitamin C også kroppen med at optage jern. Iron Disorders Institute bemærker, at blot 100 milligram vitamin C kan øge optagelsen af jern med så meget som 4,14 gange den normale optagelsesrate. Frugter og grøntsager som grøntsager, appelsiner, jordbær og tomater indeholder betydelige mængder vitamin C.

Fødevarer med Beta-caroten

Frugter og grøntsager indeholder en betydelig mængde beta-caroten. Beta-caroten er et antioxidans, der hjælper kroppen med at producere vitamin A, som øger jernoptagelsen. Hvad mere er, forbedrer beta-caroten optagelse, selv når det præsenteres med fødevarer, der hæmmer jernoptagelse, ifølge Iron Disorders Institute. Find beta-caroten i farverige fødevarer som gulerødder, ferskener og sød-kartofler.

Sojaprotein

Ofte brugt som kød-erstatning, kan sojaprotein hæmme jernoptagelse. Soja indeholder en betydelig kilde til phytater, som kan reducere optagelsen af jern med så meget som 65 procent, ifølge Iron Disorders Institute. Udover sojaprotein indeholder fødevarer som fuldkorn, valnødder og tørrede bønner phytater.

Kaffe og te

Te og kaffe hæmmer optagelsen af jern med 60 procent og 50 procent henholdsvis, ifølge Colorado State University Extension. De forbindelser, der er ansvarlige for denne proces, er tanniner, som også er til stede i fødevarer som valnødder, æbler og kakao. At tilføje en kilde til vitamin C til et måltid kan reducere tannin-effekten.