Beregn dit daglige kaloribehov: En omfattende guide

Kalorier

Energienhed. 1 kalori = varme til at hæve 1 g vand 1°C. Kvalitet af kalorier vigtigst: 1000 kcal fra pizza ≠ 1000 kcal fra frugt/grøntsager (kroppssammensætning).

Basal stofskifte (RMR)

Trin 1: Beregn RMR (kalorier ved absolut hvile). Formel: (mager kropsmasse i kg × 22) + 500.

Aktivitetsniveau

Trin 2: Justér RMR efter aktivitet:

• Meget let (ligger i seng): RMR × 1,3
• Kontorjob: RMR × 1,6
• Træner dagligt: RMR × 1,7
• Tungt fysisk arbejde: RMR × 2,1

Termisk effekt af føde (TEF)

Trin 3: Kalorier brændt ved fordøjelse.

• < 1 g protein pr. lbs kropsvægt/dag: RMR × 0,10
• > 1 g protein pr. lbs/dag: RMR × 0,15

Samlet beregning

Trin 4: Dagligt forbrug for vægtlige = (Trin 2 resultat) + (Trin 3 resultat). Vedligehold vægt = spiser dette antal. Vægttab: 200-300 kcal mindre/dag = langsomt, bæredygtigt fedttab uden metabolsk skade.

Online beregnere

Egen beregning = mest præcis. Hurtige estimater: American Cancer Society's online kaloriberegner (se ressourcer).