Forstå kulhydrater: Typer, indflydelse og næring

Alle kulhydrater er ikke ens

Diabetikere bør overvåge indtaget. Tre typer: stivelse, sukker, fiber. På mærkater: "samlet kulhydrat" = alle tre.

Funktion

Primær energikilde. Brydes ned til brændstof til muskler/celler. Øget fiber (12→28 g/dag) = 41 % færre hjerteinfarkter (Boston 1996). Anbefaling: 25–35 g fiber/dag, begræns sukker.

Stivelse (komplekse kulhydrater)

Ærter, majs, bønner, kartofler, tørrede bønner, linser, sortøjede bønner. Korn: havre, byg, ris → pasta, brød, knækbrød. Finmel = raffineret korn (mindre værdi). Naturlig tilstand (brun ris > hvid ris) = flere vitaminer/mineraler/fiber.

Sukker (simple kulhydrater)

Naturligt (frugt, mælk) vs. raffineret (majs-sirup, brunt sukker i kager/brød). Læs mærkater for at holde indtaget lavt.

Fiber

Kun fra planter. Ingen i æg, mælk, fjørkræ, fisk, mejeri. Vælg "fuldkorn" for mest fiber. Høj fiber = vitaminer, mineraler, antioxidanter → beskytter mod alderrelaterede sygdomme (øjen, kræft, hudaldring).

Uopløselig fiber

Holder mad bevægelse i tyktarmen → mindre tid for giftstoffer. Kilder: grønne bønner, mørke blade, hvidkål, frugtskaller, fuldkorn, majs-klid, frø, nødder.

Opløselig fiber

Forsinker maveafgang → jevnt blodsukker. Binder kolesterol til udskillelse. Kilder: havre, havreklid, byg, hørfrø, æbler, appelsiner, jordbær, bananer, bønner.