Sund Kost til Bæredygtig Vægtstyring

At holde sig slank handler ikke kun om at passe i et par jeans. Vigtigere: en sund vægt minimerer din risiko for tilstande som højt blodtryk, type 2 diabetes, galdeblæresygdomme, søvnapnø, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. Udover en aktiv livsstil kan du tilgå sunde spisevaner for at opretholde din sunde vægt.

Bestem Dine Kaloribehov

• En sund vægt kommer ikke nemt til alle... især med super-size måltider på drive-in og chokoladebarer i hver kasse. Men med positive livsstilsændringer kan du opretholde en sund vægt.
• Først: bestem præcis, hvad en sund vægt er for dig. Body Mass Index (BMI) er ikke en eksakt videnskab (regner ikke muskelmasse), men BMI 18,5–24,9 anses normal. Brug en online beregner til dit nuværende BMI. Din læge kan også hjælpe med at bestemme en sund vægt for din alder, køn og kropstype.
• Når du har verificeret, at din nuværende vægt er sund, kan du bestemme dine kaloribehov. Indtast alder, højde, vægt og køn i en online kalorieberegner for at estimere, hvor mange kalorier du bør indtage for at vedligeholde din nuværende vægt.
• Du behøver ikke tælle hver kalori resten af dit liv. Det er hverken rimeligt eller bæredygtigt. Men overvej at føre en mad-dagbog i 3–5 dage – en kort periode med at notere kalorier kan kaste lys over dine spisevaner. Når du har fat i dine vaner, kan du lade dagbogen være og bare være opmærksom på hvad du spiser.

Sunde Fødevarevalg

• For at blive slank, vælg en variation af fødevarer, der er tætte på næringstoffer og fremmer sundhed.
• Frugt og grøntsager skal udgøre en stor del af din kost. Forskellige farvekategorier af frugt/grønt er rige på forskellige næringstoffer – tænk regnbue: vælg røde, orange, gule/hvide, blå/lilla og grønne varer for at sikre et udvalg af vitaminer og mineraler.
• Når det gælder protein: gå efter magert. Vælg fjørkræ, fisk og magre skær af kød oftere end rødt eller fedt kød. Æg er også god proteinkilde, ligesom bønner og nødder.
• Enten det er havregrød til morgenmad, fuldkornsbrød til frokost, byg i suppe, eller brun ris til aftensmad – fuldkorn er sundt og energigivende. Lad dig ikke lure af forvirrende påstande som "lavet med fuldkorn" eller "multi-korn". Det betyder ikke nødvendigvis, at produktet er fuldkorn. Søg det gule Whole Grains Council-segl eller check ingredienslisten; et fuldkorn skal være en af de første ingredienser.

Portionskontrol

• Hvilke fødevarer er forbudte? Kort sagt: ingen. Mad er ikke fjenden. Faktisk er mad ment at nyde. Hvis du lyster efter dobbelt chokolade fudge is, så spis det. Men tag én kugle i stedet for en stor skål. Og lad måske være med chokladesovs og pisket fløde.
• Din krop har brug for næringstoffer til sundhed og energi, så det er vigtigt først at vælge sundhedsfremmende fødevarer. Men hvis du stadig er inden for dit daglige kalorieinterval, er det okay at nyde en godbid af og til. Tricket er portionskontrol.
• Alt du spiser – fra det sundeste til tilfældige godbiter – skal være i rimelige portioner. Over årtier er vores forståelse af portionstørrelse kommet ud af balancen. Mange færdigpakket varer ser ud som en enkelt portion, men mærket viser, de ikke er. Når du ikke har næringsseddel, kan visuelle clues hjælpe: en portion frugt/grønt ≈ din håndkløve, protein ≈ et kortspil, tennisbold ≈ 1/2 kop is, tommeltip ≈ portion peanut butter.