Opret en personlig madplan, du faktisk kan lide

Når folk tænker på sund mad og madplaner, tenderer de til at tænke på slanking og at spise simple salater og fadløst mad. Intet kunne være længere fra sandheden. Næsten enhver mad kan tilpasses til at blive en del af en madplan. Hvis du åbner din sind og er villig til at prøve nye ting, kan du spise en bred vifte af lækre fødevarer, mens du holder fast i en solid madplan. Med lidt tanke og omhu kan du designe en madplan, der lader dig spise ting, du kan lide.

Ting du har brug for

• Kalorie-beregner
• USDA Food Pyramid Plan-beregner
• Kalorie-tæller

Instruktioner

1. Fastlæg målet med din spiseplan. Er du ude efter at spise sundere, tabe på vægt, gå op i vægt eller adressere et sundhedsproblem som diabetes? Dit mål vil hjælpe med at bestemme antallet af kalorier, du forbruger, og de portioner, du planlægger.
2. Find ud af, hvor mange kalorier din krop brænder om dagen. Procenterne brugt på madmærkater er baseret på en kost på 2.000 kalorier om dagen, men det er ikke en one-size-fits-all kost. Kalorie-behovet for en siddende kvinde er f.eks. markant lavere end det tal, mens en 102 kg mandlig atlet har brug for mere end 2.000 kalorier om dagen. Internet-ressourcer vil hjælpe dig med at fastlægge en god estimat af dine behov.
3. Brug USDA Food Pyramid Plan til at finde ud af, hvor mange portioner du skal spise fra hver fødevaregruppe dagligt.
4. Bliv bekendt med, hvad der udgør en portion af hver af dine yndlingsfødevarer. Du kan finde kalorie-tal og næringsoplysninger for de fleste fødevarer, rå og tilberedt, på internettet.
5. Lav en liste over de fødevarer, du kan lide, for hver kategori, herunder kød, korn, frugt, grøntsager og mejeri. Tænk uden for boksen, når du identificerer fødevarer til hver kategori. Måske tror du, du ikke kan lide bladgrøntsager eller rodfrugter, men du elsker koleslaw og sød-kartoffel-gratin.
6. Se på dit daglige kalorie-mål, dine anbefalede portioner og næringsoplysningerne for dine yndlingsfødevarer. Fordel dine yndlingsfødevarer, så du får at spise nogle af dem hver dag – måske en til hver måltid. Hvis de er højere i kalorier eller fedtige, balancér dem ud med lavere-fedt, lavere-kalorie valg for at afrunde din dag.
7. Gem dine forfrisknings-favoritter til én gang hver to uger eller én gang om måneden, og sørg for, at du spiser kontrollerede portioner. Du kan spise hvad som helst, så længe det er balanceret i din samlede spiseplan og spises i moderation.