Vitamin B12-mangel hos vegetarer: Risici, kilder & løsninger

Er du i risikozonen?

Har nogen fortalt dig, at vegetarer og veganere løber risiko for vitamin B12-mangel? Det er sandt, at B12 er en af de få næringstoffer, man kun kan få fra animale kilder. Heldigvis er vegetarer, der forbruger mejeriprodukter, i lille risiko for at udvikle denne mangel, og veganere kan tage B12-tilskud via injektioner, oral behandling eller berigede fødevarer. Nedenstående information fortæller lidt mere om B12, hvor man finder det, og hvordan du sikrer, at du får nok af det.

B12s funktion

Kroppen bruger B12 til at opretholde et sundt nervesystem og til at bygge DNA. Mangel på B12 kan øge risikoen for kræft, hjertesygdomme og andre problemer. (Ref. 1 og 2.)

B12-kilder

Uheldigvis for veganere findes B12 kun i animale produkter. Fisk, oksekød og fjørkræ er fremragende kilder, mens mejeriprodukter også leverer B12. Man kan ikke få B12 fra planter alene eller fra gjær. (Ref. 2.)

Hvad vegetarer kan gøre

Vegetarer, der regelmæssigt forbruger mejeri eller fisk, vil få masser af B12 i deres kost. Men mennesker, der planlægger at være veganere i mere end et år, skal få B12 fra en kilde ud over fødevaren. Den bedste plan er at diskutere tilskudsvalg med en læge eller ernæringsfysiolog. Højdosis oral behandling er et populært valg. (Ref. 2.)

Hvor meget B12 har du brug for?

Den amerikanske anbefalede daglige tilladelse af B12 er 2,4 mikrogram (mcg) om dagen. (Ref. 2.) For dem, der spiser fisk, vil en portion laks i størrelsen med et kortspil give 2,4 mcg B12. Otte uncer mælk vil give 0,9 mcg, mens en unce brie-ost vil give 0,5 mcg. (Ref. 2.)

Ifølge Mayo Clinic vil en kop mælk og en kop raisin bran sammen også give en dags værdi af B12. (Ref. 1)

Symptomer på B12-mangel

Let B12-mangel måske ikke forårsager nogen symptomer. Dog kan neurologiske symptomer på B12-mangel omfatte prikken i arme og ben, gåvanskeligheder eller hukommelsestab. Hvis du mistænker, at du kan have B12-mangel, kan din læge udføre en test for at måle mængden af B12 i din krop. (Ref. 2.)