FDA Kostvejledning: Forstå Anbefalede Daglige Indtag

Fra fødepyramide til MyPlate

Mange af os husker fødepyramiden fra skoletiden. Det var FDA's guide til, hvor mange portioner af hvilke fødevarer vi skulle spise dagligt for en sund kost. I 2005 blev fødepyramiden erstattet med en ny. Følgende anbefalinger er baseret på alder, fysisk aktivitet og køn og er passende for personer, der får mindre end 30 minutters motion dagligt.

Grøntsager

Koster med mange frugter og grøntsager kan reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, type-2 diabetes, kræft i mund, mave og tyktarm, og kan hjælpe med at reducere risikoen for nyresten. Frugter og grøntsager er også en rig kilde til kalium for sunde knogler.

• Børn 2-8 år: 1-1½ kop dagligt
• Piger 9-18: 2-2½ kop; Drenge 9-18: 2½-3 kop
• Kvinder 19-50: 2½ kop; >50: 2 kop
• Mænd 19-50: 3 kop; >50: 2½ kop

Frugt

• Børn 2-8: 1-1½ kop dagligt
• Piger 9-18: 1½ kop; Drenge 9-18: 1½-2 kop
• Kvinder 19-30: 2 kop; >30: 1½ kop
• Mænd >19: 2 kop dagligt

Mælkegruppe

Mælk indeholder calcium for stærke knogler/tænder, er rig på kalium og hjælper med at opretholde sundt blodtryk. Vitamin D opretholder sunde fosfor/calcium-niveauer. Lavfedt eller fedtfri mælk er lige gavnligt.

• Børn 2-8: 2 kop dagligt
• 9-18 år (begge køn): 2 kop
• Voksne >19: 3 kop dagligt

Korn

Høj-fiber fødevarer i korn-kategorien (fuldkornsbrod, morgenmad, havre, bran) kan reducere risiko for kranspulsåresygdom, forstoppelse. Mindst 3 oz korn dagligt hjælper med at opretholde sund vægt.

Korn måles i ækvivalenter: 1 kop tør morgenmad eller 1 skive hvedebrød = 1 oz ækvivalent; ½ kop kogt ris/pasta/grød = 1 oz ækvivalent.

• Børn 2-3: 3 oz; 4-8: 4-5 oz
• Piger 9-13: 5 oz; 14-18: 6 oz
• Drenge 9-13: 6 oz; 14-18: 7 oz
• Kvinder 19-50: 6 oz; >50: 6 oz
• Mænd 19-50: 8 oz; >50: 6 oz

Kød & Alternativer

Inkluderer alt kød, fjørkræ, fisk, æg, ærter, bønner, nødder, frø. Rige på protein, vitamin E, jern, zink, niacin, riboflavin, magnesium. 1 oz ækvivalent = ¼ kop kogte tørrede bønner, 1 æg, 1 oz nødder, 1 spsk jordnøddesmør. For vegetarer/veganere bruges ækvivalenter til at erstatte kød.

• Børn 2-3: 2 oz; 4-8: 3-4 oz
• Piger 9-18: 5 oz; Drenge 14-18: 6 oz
• Kvinder 19-30: 5½ oz; >30: 5 oz
• Mænd 19-30: 6½ oz; 31-50: 6 oz; >50: 5½ oz

Dansk kontekst

De officielle danske kostråd (Fødevarestyrelsen) anbefaler: 600 g frugt/grøntsager dagligt, fuldkorn, fisk 2x/uge, magert kød, lavt salt/sukker/mættet fedt. Principperne ligner FDA's, men er tilpasset nordisk kostkultur.