Bodybuilding Kost til Kvinder: Ernæring & Måltidsplaner

Selvom kvinder interesseret i bodybuilding og styrketræning er noget en sjældenhed, er den gode nyhed, at de ikke behøver at følge en ernæringsmæssig tilgang, der er for forskellig fra mænds. Kvindelige styrketrænere forbruger samme fødevaretyper som deres mandlige modstykker – de eneste ændringer er i mængde og proportion af visse makronæringsstoffer, som kulhydrater.

Vurdering

Start med at strukturere din ernæringsplan ved at vurdere, hvor du er nu, fysikmæssigt, og beslutte, hvor du vil hen. Lad en professionel kropsfedtanalyse udføre på dit fitnesscenter, medicinske facility eller sundhedscenter af en erfaren fagmand. Når du har fatet fat i din nuværende fysik, beslut om dit primære mål er at opbygge muskel eller tabe fedt. Generelt er det meget sværere at opnå begge mål samtidigt, så vælg én retning og hold fast til den, indtil du når dit mål.

Ernæringsdesign

Tag et kulhydrat-begrænset tilgang: For at sikre optimal kropssammensætning, begræns indtaget af ikke-frugt/grøntsag kulhydrater til perioden omkring dine træningsøvelser. Måltider lige før og efter træning kan indeholde kulhydrater som havregryn, ris, sød kartofler og fuldkorn; resten af dagen bør bestå af intet andet end frugter og grøntsager mht. kulhydrater. Dette holder insulin og blodsukker stabile hele dagen, lettere at tabe fedt eller øge sandsynligheden for muskelvækst i stedet for fedt (hvis målet er vægtøgning).

Protein: Forbrug 0,8–1,0 g protein per dag per pund kropsvægt (ca. 1,8–2,2 g/kg).

Fedt: Mindst 30 % af samlede kalorier fra en blanding af umættede og mættede fedtstoffer (ca. 2:1 forhold).

Hold indtaget strengt til magre proteinkilder, grøntsager, frugter, noget fuldkorn og sunde naturlige fedtkilder som olier, kokos, avocado og nødder.

Tracking

Før en madlog for at spore fremskridt. Notér fødevarer og kalorier dagligt. Ved vægtøgning: mål ca. 0,45 kg/uge. Ved vægttab: 0,45–0,9 kg/uge. Væg ugentligt, justér kosten op/ned med 200–300 kalorier/dag hvis du ikke er på sporet.