Bæredygtigt vægttab: Bevar muskler & nå dine mål

Når man ser at falde i vægt uden at miste unødvendige mængder muskler, betaler det at følge råd fra personer, der gør dette på et professionelt eller næsten professionelt niveau – bodybuildere. I årtier har bodybuildere gjort vægttab uden muskeltab til en virkelig videnskab, bestræbende på at opnå utroligt lave niveauer af kropsfedt, mens de maksimerer deres magre masse. Selv hvis du ikke aspirerer til at se ud som en bodybuilder, kan du stadig bruge en lignende tilgang for at opfylde dine vægttabsbehov.

Vægttab-kost

Følg en kulhydrat-kontrolleret tilgang afhængig af dit udgangsniveau af kropsfedt. Ifølge canadisk styrke-træner Christian Thibaudeau, skal kostholdere "fortjene" deres kulhydrater, med skrappere individer naturligt i stand til at forbruge flere kulhydrater gennem dagen uden at sætte uønsket fedtmasse på.

Hvis du har over 20 procent kropsfedt, følg en lavt-kulhydrat-kost og mål om at forbruge ikke mere end 30 gram fra kulhydrater per dag. Hvis du har mellem 15 og 20 procent kropsfedt, forbruge 0,25 g kulhydrater per pund kropsvægt. Hvis du er mellem 12 og 15 procent kropsfedt, forbruge 0,35 g kulhydrater per pund kropsvægt. Du bør være i stand til at få kropsfedt-testet på dit lokale fitnesscenter hvis nødvendigt, men i tvivl, gæt højt og antag, at du er i over-20-procent-kategorien. Resten af din kost bør deles ret jevnt mellem fedt-forbrug (fra sunde ugyldede fedtsyrer som olier, nødder og frø) og mager proteinkilder (som kylling, lavt-fedt rødt kød og skaldyr). Mål om at forbruge omkring 0,85 g til ét gram protein per pund kropsvægt for at opretholde muskelmasse mens du koster. At undgå unødvendigt muskeltab opnås ved at holde dit fedtindtag højere end dit samlede proteinindtag, da ellers vil din krop komme til at stole på protein som dens primære energikilde – med resultat i muskelnedbrydning, da muskelvæv består af protein.

Kulhydrat-kontrol råd

Kontrol dit kulhydrat-indtag ved at begrænse dig til sunde kulhydrater, selvom du allerede er skarp nok til at have "fortjent" dine kulhydrater. Det betyder, at dit hovedfokus bør være på at forbruge kun kulhydrater såsom frugter, grøntsager, søde kartofler, brun ris, havregryn og 100 procent fuldkorn – de traditionelle kulhydrater, der bruges af bodybuildere til at bygge muskel og tabe fedt. Hvis du er i over-20-procent kropsfedt-kategorien, begræns dig til grønne grøntsager såsom broccoli, agurk, salat og spinat, da disse vil give din krop nok fiber til at holde dig regelmæssig uden de ekstra kulhydrater, der kunne afbryde din vægttabs-fremgang.