Vegetarisk måltidsplanlægning: Proteinrige og lækre opskrifter

Det er essentielt at få tilstrækkeligt dietetisk protein i dine vegetariske måltider. Mens det er nemt at loade op på kulhydrater, skal du inkorporere masser af soja, plantebaserede proteiner, fiber og kød-alternativer i din kost. Heldigvis har det sidste årti set en masse gode fødevarer, specielt til vegetariske og veganske diæter. Ris-ost, tofu og sojamælk har fundet vejen til supermarkeder. Med lidt research vil du finde opskrifter, der tilfredsstiller dine smagsløg.

Morgenmad

Donuts, bagels og kager – det er nemt at hente noget på vejen til arbejde eller skole. Faldgruben er det midtmorgendale sukkerfald, der sandsynligvis vil følge, og få dig til at overspise ved frokost. Start din morgen med en god portion protein. Krøl en blok ekstra fast tofu med en gaffel. Opvarm 2 spisesk. ekstra jomfruolivenolie, løg, spinat, hvidløg og tofu i en pande. Steg i 15 minutter, eller indtil hver side er sprød. Server med avocado og salsa.

Lav et måltid til at medbringe ved at blande to frosne bananer, 1 kop yoghurt, 1/2 kop jordbær, 1/4 kop granola og 2 spisesk. honning.

Morningstar Farms har en hel linje af soja-varer, såsom bacon, pølser og morgenmad-patties. De tilberedes hurtigt og smager godt.

Protein

Nogle gange er det svært at få alle dine protein-portioner på én dag. Den gennemsnitlige vegetariske voksen kvinde har brug for 45 g, mens en mand har brug for mindst 55 g. Du får protein fra mejeri, nødder, sojaprodukter, grøntsager og bønner. Prøv et proteinrigt måltid som Tempeh (en sojabønne-kage) og champignon. I en pande tilføj 1 spisesk. jomfruolivenolie og en 200g pakke tempeh, og steg indtil gylden brun. Tilføj 1 spisesk. soya-sauce og steg i yderligere fem minutter, og tag af varmen. I en separat pande steg 3 koppe forskellige champignoner, hvad du foretrækker. Bland 2 1/2 koppe din yndlings øl (eller Sherry) og 2 spisesk. dijonsennep. Tilføj 2 spisesk. mel og steg i 20 minutter. Tilføj din stegte tempeh og noget frisk estragon. Server over brun ris.

Yderligere høje-protein idéer inkluderer Caribisk tofu med brun ris og bønner, Reuben-sandwiches lavet med soja-kød på rugbrød, "Hyrdepaj" lavet med Morningstar Farms soja-hak og soja-chorizo-pølse-tacos.

Grøntsags-sideretter

Hvis du er træt af de samme stærkelse-sider, findes der mange grøntsags-valg. Lav salater som marokkansk gulerodssalat, stuvede rosenkål, grillet aubergine, portobello-champignon-sliders og spaghetti-squash. Køb en bred vifte af krydderier til at variere smagene i dine almindelige retter. Erstat ingredienser i en ret og gør det til et mexicansk måltid næste aften og en italiensk den næste. Eksperimenter med forskellige sojaprodukter. Du kan foretrække nogle produkter over andre, så find dem, du kan lide bedst. Amy's laver en god linje af sojaprodukter, der er simple at lave, når du er presset for tid.