Brændstof til langdistanceløb: Ernæring til utholdenhedsatleter

Under træningsperioder bør en langdistanceløber overvåge hendes kulhydrat-protein-fedt-forhold og øge kulhydratforbruget, da en løb nærmer sig. Hydrering er altid vigtig, især på løbedag.

Kulhydrat-protein-fedt-forhold

Den anbefalede kostsammensætning for en langdistanceløber under træningssæsonen er 50 procent kulhydrater, 20 procent protein, og 30 procent fedt. Kulhydrater inkluderer stivelsesfødevarer og sukker; protein inkluderer kød, bønner, fisk, bønner og nødder; og fedt inkluderer mejeriprodukter og nødder.

Kulhydrater

Der findes komplekse kulhydrater som helkorn og multikorn morgenmad og brød, og der findes mere raffinerede kulhydrater som hvidt brød. Det er vigtigt at øge dit forbrug af raffinerede kulhydrater under de tre dage før løbet. Mange maratonløb tilbyder f.eks. "pasta-fester" aftenen før løbet.

Kalorier

Langdistanceløbere skal forbruge flere kalorier end de fleste mennesker. Det er svært at beregne et anbefalet dagligt indtag af kalorier, fordi antallet af forbrændte kalorier varierer efter køn, højde, vægt og løbafstand. Heldigvis findes der kalorieberegnere online, der kan hjælpe dig med at beregne det approximative antal kalorier, du forbrænder om dagen, så du ved, hvor meget du skal forbruge.

Væsker

Drik masser af væsker dagen før løbet, især vand. Prøv at afholde dig fra alkohol og koffein, da de er diuretika og kan dehydrere dig.

Løbedag

Raffinerede kulhydratbrød, som simple bagels, giver gode før-løb morgenmadder. Kender din krop; spis ikke morgenmad for tidligt før løbet. Hvis du plejer at drikke kaffe eller te, når du står op om morgenen, kan det være en god idé at forbruge kun omtrent halvdelen af din sædvanlige mængde koffein, da du sandsynligvis vil føle en adrenalin-rush ved løbets start.