Forebyggelse af Overhydrering hos Atleter: En Praktisk Guide

Udstyr du har brug for

• Digitalt badeværelsesvægt
• Træningsdagbog

Instruktioner

1. Etablér en basisvægt. Vægt dig om morgenen – før frokost og væske – på trænings- eller konkurrencedage. Notér værdien i dagbogen som referencepunkt.
2. Drik efter tørst. Under arrangementet: drik kun, når du er tørstig. Undgå forud-drikning eller tvangsdrikning. Forskning viser, at atleter, der drikker efter tørst, erstatter ca. 75 % af tabt væske. Præstation forbliver normalt uændret, indtil vægttabet overstiger 2 % af startvægten.
3. Vær opmærksom på hyponatriæmi-tegn. Hovedpine, kvalme, svimmelhed, forvirring, agitation, opkastning, åndesværkvalmer, koma eller krampetanke. Lavt blodnatrium (hyponatriæmi) kan være livstruende, hvis ikke behandles.
4. Tjek vægten efter arrangementet. Efter løbet: vægt dig igen. International Marathon Medical Directors Association anbefaler, at løbere, der tager på i vægt, søger øjeblikkelig lægehjælp – især ved hyponatriæmi-symptomer. Hurtig behandling med oral eller IV saltvandsopløsning kan vende tilstanden.
5. Undgå overhydrering-fælden efter arrangementet. Motion kan udløse SIADH (syndrom af unødig antidiuretisk hormonsekretion), der reducerer urinudskillelse selv ved væskeoverlad. Tilstanden kan vare timer efter aktivitet og føre til overdreven drikning i et forsøg på at "genhydrere". Et hurtigt vægtcheck forhindrer fejlen.

For detaljeret forskning, se TD Noakes' studie i Proceedings of the National Academy of Sciences (2005): blandt 2.135 udholdenhedsatleter var 11 % tungere ved mål end ved start; en fjerdedel af disse havde lavt natrium, og halvdelen viste hyponatriæmi-symptomer. Læs hele studiet.