Basmati-ris: Kalorier, fiber og helbredsfordele (1 kop)

Basmati-ris (populært i indisk køkken) dyrkes ved Himalaya i århundreder. Aromatisk, langkornet, glutenfri, bløder løst og fluffy – ideel til karrier. Findes i brun og hvid; brun er mindre bearbejdet → mere fiber og fuldkornsværdi.

Kulhydrater og fedt

1 kop kogt brun basmati = 216 kcal. 45 g komplekse kulhydrater (energi til hjerne/nervesystem). Ingen fedt, natrium, gluten, kolesterol. Undersøgelse (Louisiana State Univ., 2005): brun risolie (ikke afskud) sænker LDL-kolesterol.

Andre næringstoffer

Førende blandt risarter på essentielle næringstoffer/aminosyrer. Pr. kop: 10 % RDA protein, 84 mg magnesium (21 % RDA – insulin/blodtryk), 2 mg mangan (kulhydrat/protein-stofskifte). B-vitaminer (niacin, B6, B1, thiamin) → blodcirkulation, fordøjelse, hjerne. Calcium, kalium, kobber, zink, vitamin E, K, jern.

Glykemisk indeks (GI)

GI måler, hvor hurtigt kulhydrat hæver blodsukker. Lav GI = langsom fordøjelse, bedre insulinfølsomhed, lavere kræft/hjerterisiko. Basmati har højt amylasindhold (stivelsekomponent) → lav GI. Studie (Univ. Putra Malaysia): diabetikere med lav GI-diæt (inkl. basmati) havde lavere hemoglobin.

Beskyttelse mod kræft

Brun basmati: 3,5 g fiber/kop (14 % RDA) – dobbelt så meget uopløselig fiber som hvid. Fiber = sunde tarm, lav kræftrisiko. 27 % RDA selenium/kop → kan reducere risiko for tyktarm-, bryst-, mave-, øsofagus-, prostata-, lever-, blærekræft. Selenium kan reparere DNA i skadede celler, hindre tumorder.