Boost jernoptagelse: Fødevarer der forbedrer optag

Jernets vigtighed

Jern er essentielt: transporterer ilt i blodet, understøtter immunsystemet, skaber myoglobin (iltlager i muskler). Mangel → træthed, svaghed, hårtab. Ring mangel kan forebygges/rettes med jernrige fødevarer.

To typer jern

Hæm-jern (dyriske kilder) optages bedre end ikke-hæm jern (planter). Men spist sammen forbedrer hæm-jern optagelsen af ikke-hæm jern.

Bedste kilder til hæm-jern

Kyllinge- & svineliver

Høje i hæm-jern. 30 g kyllingeliver = 14% dagligt behov (mænd 8 mg, kvinder 18 mg). Svineliver = 34 mg pr. 115 g.

Blæksprutter & østers

30 g blæksprutter = 23,8 mg jern + kalium + B12. 30 g østers = 10,2 mg jern + B12.

Oksekød

Rigt på hæm-jern. ~25% optages. Forbedrer også ikke-hæm jern optagelse ved samme måltid. Okseliver: 7,5 mg/85 g. Hakket oksekød: 3 mg/85 g. Røstbeef: 1,8 mg/85 g.

C-vitamin: Nøglen til ikke-hæm jern

C-vitamin giver ikke jern selv, men er vigtig forbedrer af ikke-hæm jern optagelse. 2009 studie (Fidler): 63 mg C-vitamin til ikke-hæm jern rigt måltid → 2,9 gange øget jernoptagelse.