Frugt vs. grøntsags-fiber: Fordele og kilder

Du måske tror, du spiser en balanceret kost, men det er muligt, at du stadig kommer for kort på en meget vigtig fødevare, nemlig fiber. Fiber får kredit for en række beskyttende sundhedsmæssige anliggender. Disse inkluderer at sænke risikoen for hæmorroider, forstoppelse, tykktarmskræft, divertikulit, koroner hjerte-kar-sygdom, diabetes, overvægt og højt blodtryk. Når en fødevare-faktor kan hjælpe med at beskytte kroppen fra så mange alvorlige problemer, bør den være en strategisk del af hvert måltid.

Kostfiber defineret

Kostfiber er den del af planten, der ikke fordøjes, når den spises. I modsætning til andre fødevarer bruges de ikke til at producere energi, gemmes ikke i kroppen, og de indgår ikke i blodbanen. Det gør dem værdifulde som bulk til at hjælpe med at flytte affald gennem tynd- og tykktarmen, hvilket forklarer, hvorfor fiber er så gavnlig til at opretholde regelmæssig tarmfunktion. Det anbefales, at voksne får 20 til 35 gram fiber i deres daglige kost.

Løselig og uløselig fiber

Fiber findes i en række former herunder cellulose, hemicellulose, lignin, pektin og »klistret« fiber. Disse typer fiber findes i både frugter og grøntsager. Alle disse typer kan kategoriseres som enten løselig, det vil sige, i stand til at opløse i vand, eller uløselig, som ikke opløser. Løselig fiber kan findes i både frugter og grøntsager, men uløselig fiber findes kun i grøntsager. Begge typer er vigtige, og så du bør spise en bred vifte af både frugter og grøntsager for at sikre, at du får både løselig og uløselig fiber. Løselig fiber er gavnlig, fordi den forlænger tiden, maven holder på at tømme. Det tillader sukker at frigives langsomt, som regner for dets betydning for dem, der har diabetes. Det binder også fedtsyrer. Uløselig fiber i grøntsager fremmer regelmæssig tarmbevægelse og hjælper med at rydde gifter fra tykktarmen.

Høj-fiber frugtkilder

Æbler og appelsiner er fremragende kilder til løselig fiber. De indeholder pektin, som bruges til at hjælpe med at transformere gele til et gel. Pektin har også længe været bemærket for sin evne til signifikant at reducere »dårligt kolesterol« (LDL) niveauer uden at påvirke »gode kolesterol« (HDL). Ved at bremse stigningen i blodglukose-niveauer efter et måltid, forårsager pektin, at kroppen kræver mindre insulin til at sænke glukose-niveauer, hvilket gør det nyttigt for diabetikere. Den gamle sag, »Et æble om dagen holder lægen væk« forbliver klog råd, der har videnskabelig grundlag. Spis æbler med skallen på for at få mest muligt fiberfordel. Desuden, sæt disse top-fiber-frugter på din indkøbsliste også: bananer, kirsebær, jordbær, blåbær, hindbær og kokosnødder.

Høj-fiber grøntsagskilder

Grønne bønner og mørke grønne grøntsager med blade leverer høje kilder til fiber. Hvidkål, Rosenkål og især broccoli bør være på din aftensmad ofte. Andre grøntsager, der er gode at spise for deres fiberindhold, er bønner (bagt, kidney, splittet, sorte, garbanzo, lima, snap, pæl, brede og pinto), majs, kartofler, gulerødder, spinat, rødbedes blade, rabarberblade, kål og grønkål.

Spis dem begge

For at sikre, at din krop får en god forsyning af de forskellige typer kostfiber, bør sunde portioner af både frugter og grøntsager forbruges dagligt. Spis frugter og grøntsager, når de er friskest, og spis skallerne af kartofler, tomater og andre fødevarer for at få mest muligt fiberforbrug. Mikrobølgeovn nogle grøntsager, der normalt tager meget lang tid at tilberede, vil ikke reducere fiberindholdet, og kan hjælpe med at beholde nogle vitaminer i føden ved hurtigt at tilberede den. Når du beslutter at skifte til en høj-fiber-kost, øg gradvist disse fødevarer i dine måltider. Det giver dit system tid til at tilpasse sig kostændringen. Mens der ikke er nogen skade i at »kaste sig ud i det,« måske du oplever nogen mavebesvær, såsom gas, hvis du inkluderer for meget fiber for hurtigt.