Komplekse kulhydrater: Bedste kilder til varig energi

Hvorfor komplekse kulhydrater?

NIH: kulhydrater = 40-60 % af kosten. Foretrukket komplekse (3+ sukker → starch) frem for simple. Stivelse giver varig energi. Bedste kilder: fuldkorn, stivelseholdige grøntsager, bønner.

Top kilder

Fuldkorn

Hvedebrød, havregryn er udbredte, men verden af fuldkorn er stor: byg, quinoa, hirse, hvedekerner. Byg i suppe eller blandet i morgenmad (byg, stålskåret havre, hirse, hampfrø). Hvedekerner: kold salat med karry, rosiner, rødløg, squash. Quinoa (Sydamerika): quinoa pilaf istedet for ris – passer til fisk/kylling.

Bønner (leguminoser)

Ærter, kikærter, linser, bønner. Mayo Clinic: højt folat, kalium, jern, gode fedtsyrer, løseligt/uløseligt fiber. Godt kødskift pga. protein. Gas-problem? Mayo Clinic gas-fri blødesning: 10 kop vand + 1 lb bønner, kog 2-3 min, fjern varme, blød 1 nat → fjerner 75-90 % gasskabende sukker.

Stivelseholdige grøntsager

Majs, kartofler almindelige. Sundere: sød kartoffel, vintersquash, acorn squash, græskar, butternut squash. Gul/orange farve = højt A-vitamin. Prøv spaghetti squash i stedet for hvedepasta: pirke huller, bag 1 time ved 190°C (375°F), fjern kerner, rev strenge med gaffel, tilføs pastasovs.

Daglig implementation

• Morgen: havregryn/quinoa porridge.
• Frokost: bønnesalat / fuldkorn wrap.
• Aften: sød kartoffel / squash som sidedish.
• Snack: hummus (kikærter) med grøntsagsstænger.