Opnå 1500 mg dagligt calcium: Fødevarer og supplementer

Calciums rolle

Essentielt mineral: muskelkontraktion, nervedyr, blodkarfunktion. >90 % i knogler/tænder. Mangel → knogletab (osteoporose). Mål: 1500 mg/dag via kost + supplement.

3 strategier

1. Calciumrige mejeriprodukter

Ifølge National Institute of Health (pr. portion):

• 8 oz (240 ml) skummetmælk: 302 mg
• 8 oz natur yoghurt: 415 mg
• 1,5 oz (42 g) cheddar: 306 mg
• 1 kop hytteost: 138 mg
• 8 oz instant morgenmadsdrik: op til 250 mg
• 1/2 kop pudding: 153 mg

Fordel over dagen for ≥1500 mg.

2. Ikke-mejeri calciumkilder

Ifølge Harvard School of Public Health (pr. portion):

• 1 kop kål (collards): 357 mg
• 1 kop spinat: 291 mg (men oksalsyre hæmmer optagelse)
• 1 kop sortøjede bønner: 211 mg
• 1 kop bagte bønner: 154 mg
• 3 oz (85 g) bøddelaks: 181 mg
• 3 oz calcium-sat tofu: 163 mg
• 1 kop sojadrik: 93 mg
• 1 kop grønne ærter: 94 mg

Inkluder disse for ≥1500 mg/dag.

3. Calcium supplement

WebMD: De fleste får ikke nok calcium af kost alene → supplement. Over 70 år / osteoporose risiko: tag 500 mg ad gangen fordelt over dagen (kroppen optager max ~500 mg ad gangen).

To hovedformer (NIH):

• Calcium citrat – optages med/uden mad.
• Calcium karbonat – tag med mad for bedst optagelse.

WebMD anbefaler calcium karbonat med mad; citrat er mere fleksibelt.

Ekstra tips

• D-vitamin er nødvendig for calciumoptagelse (sol, fed fisk, supplement).
• Undgå store mængder koffein, alkohol, natrium samtidig.
• Styrketræning bevarer knoglemasse.