7-dages kostplan: Opnå dine vægttabsmål

Grundlæggende princip

Vægttab = kalorier ind < kalorier ud. Men for lidt mad bremser metabolismen. Målet: tilfredshed, effektiv metabolisme, langsomt men varigt tab.

Daglig rutinestructur

Morgenmad – vigtigst!

Start dagen med langsomt fordøjelige kulhydrater. Forslag:

• Havregryn med frugt og æggehvider
• Fuldkornstortilla med peanutbutter og bananskiver
• Frugt-protein smoothie med skummetmælk

Frokost – frontload kulhydrater

Ifølge Harvard og Bodybuilding.com bør man spise kulhydrater middag (ikke aften) for at bruge energien. Forslag:

• Tun med light mayo i fuldkornstortilla
• Kylling stir-fry med brun ris
• Rejesalat med pasta
• Bagt kartoffel med hytteost

Aftenmad – protein, grøntsager, sunde fedtsyrer

Undgå tunge kulhydrater, hvis du ikke er aktiv efterfølgende. Forslag:

• Laks med avocado salsa og grøntsager
• Grillkylling og grøntsagspinde med olivenoliemarinade
• Øksebøf salat med jordbær og balsamico

Mellemmaaltider – stabil blodsukker

Planlæg snacks hvor du er sultenest. Forslag:

• Æble med rå mandler
• Riskager med peanutbutter
• Proteinshake / proteinbar
• Rå grøntsager

Generelle tips

• Drik vand hele dagen.
• Undgå drikkekalorier (sodavand, juice, alkohol).
• Sov 7-9 timer.
• Styrketræning 2-3 gange/uge bevarer muskelmasse under tab.