Sunde måltidsidéer til ældre: Ernæring & opskrifter

De ældre spiser ofte ikke så godt, som de bør.

Næringssbehov ændrer sig over tid, og mange af de ældre sidder fast i en spisefur. Det er vigtigt for deres overordnede sundhed, at visse kostændringer sker, såsom at forbruge mere calcium og mindre fedt. At planlægge måltider for at inkludere mere mælk, visse grøntsager og lavfedt protein vil hjælpe de ældre med at leve et sundt liv.

Protein

• En af de vigtigste næringsstoffer for de ældre er protein. Enkelt sagt, har en senior brug for at forbruge ca. 1/2 gram protein per pund kropsvægt. En ældre kvinde på 120 pund (ca. 54 kg) bør forbruge 60 gram protein om dagen. En tun-fisk-sandwich til frokost leverer ca. 40 gram i ét måltid. Grillet laks eller kylling er fremragende proteinkilder til middag. Et stegt stykke kød kan også give protein, selvom rødt kød bør spises i moderation. Ærter, nødder og æg kan også tilbyde protein.

Mejeri

• Mejeri er nødvendigt for kvinder, da deres calcium-niveauer tender til at falde efter menopausen. Mænd bør forbruge 1 til 1,5 kop mejeriprodukter, mens kvinder bør få mindst 2 koppe. Drik mælk til hvert måltid, og tilføj ost til din kylling, en salat eller noget andet, det smager godt med. At spise broccoli til din middag er også en fremragende kilde til calcium. En kop yoghurt som en snack mellem måltider hjælper med at øge dit mejeriintag for dagen.

Grøntsager

• Vælg en bred vifte af grøntsagsfarver for at få det mest ud af hver enkelt. Mørkegrønne, bladgrønne grøntsager leverer ikke kun vitaminer A, C, D og K, men også næringsstoffer som folat og jern. De kan endda være en ekstra kilde til calcium. Gul og orange grøntsager, som gulerødder og squash, tilbyder andre vigtige næringsstoffer, som vitamin C, beta-caroten, kalium og lycopene, som indeholder antioxidanter. Kombiner forskellige grøntsager med hvert måltid. For eksempel, hvis du havde gulerødder i går, vælg spinat eller broccoli i aften. Du kan endda servere mere end én farve ved et enkelt måltid for at øge dit indtag.

Korn

• Kulhydrater kan være farlige, hvis du forbruger for mange af de såkaldte dårlige kulhydrater, som raffineret sukker, hvidt mel og hvid ris. De ældre bør skifte til fuldkorn, når det er muligt, for at undgå de dårlige kulhydrater. Fuldkorn tilbyder flere næringsstoffer og fiber end raffineret mel, fordi fuldkorn bevarer de næringsstoffer, der tabes under bearbejdning. Fuldhvedepasta er en fremragende erstatning for den typiske "hvide" nudler, når du laver spaghetti eller andre pastaretter til dit måltid. Brug fuldkornsbrød til at lave sandwiches til frokost og ristet brød til morgenmad. Morgenmadskorn bør også være lavet med fuldkorn.

Balance

• At spise ordentligt, mens vi ældes, indebærer at lave måltider, der indeholder en kombination af alt, hvad vi har brug for. Lav grillet laks til dit protein, og server med broccoli til vitaminer og calcium, fuldkorn ris og et glas mælk. Grillet kylling kan også erstattes som en fremragende proteinkilde. Et æg- eller tunfisk-sandwich på fuldkornsbrød med et glas mælk og nogle gulerødder giver en fremragende frokost til de ældre. At spise de rette fødevarer, mens du ældes, hjælper din kropp med at optage alt, hvad den har brug for, da din metabolisme og fordøjelsessystem begge bremser. En sundere kost kan også hjælpe din kropp med at bekæmpe sygdom på grund af alder.