|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Ernæring

Beregn dit daglige fedtindtag i gram: En bevist trin-for-trin guide

Det du har brug for

  • Lommeregner
  • Vægt
  • Målebånd

Instruktioner

  1. Mål din højde og vægt nøjagtigt.

  2. Beregn din Basal Metabolic Rate (BMR) med Harris-Benedict-formlen. Denne tager højde for højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau:

    Mænd: BMR = 66 + (6,23 × vægt i pund) + (12,7 × højde i tommer) – (6,8 × alder i år)

    Kvinder: BMR = 655 + (4,35 × vægt i pund) + (4,7 × højde i tommer) – (4,7 × alder i år)

  3. Juster din BMR for aktivitetsniveau for at estimere Total Daily Energy Expenditure (TDEE):

    • Sedentær (lidt eller ingen motion): BMR × 1,2
    • Let aktiv (let motion 1–3 dage/uge): BMR × 1,375
    • Moderat aktiv (moderat motion 3–5 dage/uge): BMR × 1,55
    • Meget aktiv (hård motion 6–7 dage/uge): BMR × 1,725
    • Ekstra aktiv (hård daglig motion eller fysisk krævende job): BMR × 1,9

    Resultatet er antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt.

  4. Vælg en fedt-kalorie procentdel. Dietary Guidelines for Americans (2005) anbefaler 20–35 % af samlede daglige kalorier fra fedt.

  5. Gang din TDEE med den valgte fedtprocent. For eksempel, hvis din TDEE er 2.000 kalorier og du målretter 30 % fedt, 2.000 × 0,30 = 600 kalorier fra fedt.

  6. Omgør fedtkalorier til gram. Med 9 kalorier per gram fedt, divider fedtkalorierne med 9. I eksemplet: 600 ÷ 9 ≈ 66,7 g, afrundet til 67 g fedt om dagen.

Ernæring