Sunde & Sjove Måltidsplaner for Børn: Eksempelprogrammer & Tips

En børnemenuplan består af måltider gennem hele dagen eller ugen. Du kan planlægge dag for dag eller planlægge fremad og skrive en hel uges værdi af måltider; tre eksempeldage er nedenfor. Vælg næringsfyldte fødevarer, dine børn nyder, og skift måltider ofte, for de bliver normalt trætte af det samme mad. Børn kan lide variation, og nye smagsoplevelser hjælper dem med at værdsætte et bredere udvalg af fødevarer. Inkluder snacks i dine menuplaner og inkluder masser af protein og grøntsager for at sikre, at dine børn får et bredt spektrum af næringstoffer. Dr. William Sears, forfatter af "The Healthiest Kid on the Block," siger at man skal inkludere masser af "hjerneføde" som æg, mager kød og sunde fedtstoffer som fiskolie.

Mandag

• Morgenmad: Giv dine børn en næringsfyldt morgenmad, der inkluderer mager protein som kalkunbacon og æg. Du kan tilføje lavfedt cheddarost til rørede æg for at gøre denne mad mere smagfuld.
• Snacks: De fleste børn elsker jordnødsmør; smør noget på selleristænger, så dine børn spiser nogle grøntsager udover jordnødsmøret. Hvis dine børn er allergiske overfor jordnødder, vælg et andet nøddemør.
• Frokost: Et simpelt kalkunsandwich giver velbalanceret ernæring til voksende legemer. Lav sandwichet på fuldkornsbrød med tomater, salat og sennep.
• Snacks: Giv dine børn snorstykker og en eller to stykker frugt. Snorstykker er høje i calcium og protein.
• Aftensmad: Urter laks er høj i næringsstoffer, protein og sunde fedtstoffer som omega-3. Læg lakse i rapsolie og drys friske urter som basilikum på top. Læg fisken på en bageri og bag ved 160°C i 40 minutter, eller indtil gylden brun. Server med spinat eller et andet sundt tilbehør.

Tirsdag

• Morgenmad: Giv dine børn noget nyt i dag, som en frugtskål og fuldkornstoast. Smør smør eller syltetøj på toasten. Inkluder flere yndlingsfrugter som blåbær, cantaloupe, jordbær og honningmelon.
• Snacks: Tilby dine børn en kop mandler og en eller to stykker frugt.
• Frokost: Kylling er en god kilde til protein til at brænde dit barns krop. Lav dit barn et kyllingesandwich på et brødbolle. Inkluder tomater, salat, sennep og andre foretrukne tilbehør.
• Snacks: Giv dine børn vandmelon eller en anden type frugt, der er i sæson. Server en eller to snacks gennem dagen, afhængigt af, hvor sultne dine børn er.
• Aftensmad: Køb hakket bison, tomatsovs og grønne nudler lavet af spinat i en sundhedsbutik. Steg kødet i en gryde indtil det er fuldt stegt. Når kødet er halvt færdigt, sæt en gryde fyldt med vand på komfuret og hæld de grønne nudler i, når vandet koger. Hæld eventuel overskydende fedt fra kødet fra. Tilføj sovsen til kødet og lad det koge i et par minutter mere. Afsi nudlerne, når de er fuldt kogt. Server nudlerne med kødet på top ligesom en traditionel spaghetti-ret. Tilføg revet ost for at forbedre smagen.

Onsdag

• Morgenmad: Blåbær hvedekim rugbrødspandekager er en anden mad, der yndes af børn. Køb rugbrøds-pandekagemix og hele blåbær. Tilføj 1 kop blåbær til hver 1,5 kop rugbrøds-mix. Tilføj 1/2 kop hvedekimfrø til hver 1 kop rugbrøds-mix også. Følg instruktionerne på æsken. Mængden af ingredienser varierer afhængigt af, hvor mange pandekager du har brug for. En kop mix laver normalt tre til fire pandekager. Smør smør eller syltetøj på pandekagerne i stedet for sirup.
• Frokost: Mange børn nyder grønne smoothies, og denne mad er ideel til en let frokost. Du kan maskere smagen af grøntsager med frugter og rå honning. Kombiner 1/2 kop vand, 1 kop blåbær, 1 spsk torsklevertran, 1 kop rå spinat, 1 spsk rå honning og 2 bananer i en blender. Tilføj 5 isterninger, hvis dine børn nyder afkølte smoothies.
• Snacks: Mudd to avocadoer til dip og server med blå majs-chips. Avocadoer er rige på omega-3 fedtstoffer, som er gavnlige for hjernesundhed.
• Aftensmad: Server hjemmelavede kyllingestrips med sennep-dip. Køb benfri kyllingebryst og sprødt kyllinge-toppings-mix. Skær brystene i striber og blød dem i olivenolie. Rul den olie-dippede kylling i en skål med den sprøde kyllinge-mix. Læg på et bageplade og bag i ovnen ved 175°C i 30 minutter, eller indtil gylden brun. Server med dampede broccoli eller andre yndlingsgrøntsager.