Beregning af dit daglige kaloribehov: Vægtab og vedligeholdelse

Uanset alle tilgængelige kost- og træningsplaner, handler vægtstyring i sidste ende om kalorier. Forbrænder du flere kalorier, end du indtager, taber du vægt. Indtager du flere, end du forbrænder, tager du på. Nøglen til at spise det rigtige antal kalorier er at vide, hvor mange kalorier du regelmæssigt forbrænder. Du kan bruge online beregnere til at estimere dit kaloribehov, men du kan også beregne tallene selv.

Hvad du skal bruge

• Blyant
• Papir
• Vægt
• Målebånd
• Lommeregner

Instruktioner

1. Få præcise vægt- og højde målinger i kilogram og centimeter. Gang pund med 0,45 for at omregne til kilogram. Gang tommer med 2,54 for at omregne til centimeter.

2. Beregning af din hvilemetabolisme (RMR) ved hjælp af Mifflin-St. Jeor formlen. For kvinder: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) – (5 × alder i år) – 161. For mænd: (10 × vægt i kg) + (6,25 × højde i cm) – (5 × alder i år) + 5. Det endelige tal er din RMR, en estimat af antallet af kalorier, du forbrænder ved at hvile i en dag.

3. Bestem dit samlede daglige kaloribehov ved at gange din RMR med det passende fysiske aktivitetsniveau:

   • 1,200 = stillesiddende (lidt eller ingen motion)
   • 1,375 = let aktiv (let motion 1-3 dage om ugen)
   • 1,550 = moderat aktiv (moderat motion 3-5 dage om ugen)
   • 1,725 = meget aktiv (hård motion 6-7 dage om ugen)
   • 1,900 = ekstra aktiv (meget hård motion og fysisk arbejde)

   Det endelige tal er en estimat af antallet af kalorier, din krop har brug for for at vedligeholde din nuværende vægt.

4. For vægttab, bestem hvor hurtigt du vil tabe. Du skal forbrænde 3.500 flere kalorier, end du indtager for at tabe 1 pund (ca. 0,45 kg). Hvis du skaber et kalorideficit på 500 kalorier om dagen, vil du tabe ca. 1 pund om ugen. For at tabe hurtigere eller langsommere, justér dit kalorideficit efter behov.

5. Genberegn dit kaloribehov jævnligt, da din metaboliske rate ændrer sig, når din vægt eller aktivitetsniveau ændrer sig.