Essentielle vegetariske fødevarer: En omfattende guide

Vegetariske kostformer

Alle undlader kød. Variation:

• Lakto-ovo: planter, æg, mejeri.
• Lakto: planter, mejeri.
• Ovo: planter, æg.
• Veganer: kun planter.

Staple fødevarer

Korn (6 oz/dag ifølge USDA MyPlate)

Brød, morgenmad, ris, pasta, bagels, tortillas – protein, vitaminer, næringstoffer.

Grøntsager (2½ kop/dag)

Kolesterolfri vitaminer/næringstoffer. Grøntsagspaj, lo mein, suppe = klassikere.

Frugt

Boks, hakket, kogt, frisk. Citrus (C-vitamin) vigtig for jernoptagelse. Tørret frugt = også jernkilde.

Kød/fisk erstatninger

Bønner, nødder, linser, ærter, æg, tofu, peanut butter → protein + zink. Sorte bønner = jern.

Mælkserstatninger

Soya/mælk, hård ost, yoghurt (plantebaseret) → zink, calcium. B12 mangler i planter → tilberedte sojaprodukter + B12-tilskud nødvendigt.

Tip: Planlæg måltider for at dække alle næringstoffer – variation er nøglen.