Top jernrige fødevarer: Boost din energi og sundhed

Jern er et vigtigt næringstof. Det hjælper kroppen med at transportere ilt rundt i kroppen i hemoglobin i røde blodceller, så celler kan producere energi.lave jernniveauer kan resultere i svaghed, træthed, bleg hud eller jernmangel-anæmi. Forbrug af jernrige fødevarer kan booste dette næringstof i din krop. Fødevarer, der indeholder vitamin C, hjælper kroppen med at absorbere jern. Det anbefalede daglige indtag for voksne mænd er 8 mg og 18 mg for kvinder, ifølge American Dietetic Association.

Kød

Der er to typer jern: heme og non-heme. Kroppen absorberer heme-jern, mest fundet i dyrefødevarer, mere effektivt. Fordi den dybe røde farve af dyremuskel kommer fra hemoglobin, jo mørkere kødet, jo højere indhold af heme-jern. Ifølge American Dietetic Association's "Complete Food and Nutrition Guide," indeholder en 85-gram portion oksekød mellem 2,5 og 2,9 mg jern. Samme mængde mørkt fjerkrækød leverer 1,1 mg, mens hvidt fjerkrækød tilbyder 0,9 mg, ligesom 85 g mager svinekød.

Lever

"The Complete Food and Nutrition Guide" angiver, at 85 g stegt lever, som er redere end rostbiff, vil levere 5,6 mg jern og er en af de bedste kilder til heme-jern. Kylling- og svinelever er også en god kilde til jern.

Fisk og skaldyr

Skaldyr er en bedre kilde til jern end andre fisk, med østers øverst på listen. University of Maryland Medical Center rapporterer, at 85 g østers kan levere op til 13,2 mg jern, hvilket er mere end lever. Muslinger vil levere ca. 4,2 mg (per 56 g). Rejer og sild er også gode valg, men laks og hvid fisk indeholder mindre jern.

Frugter og grøntsager

Grønne grøntsager og fødevarer fra andre plantekilder indeholder non-heme jern. Kroppen er mindre effektiv ved at absorbere non-heme jern, og her kan forbrug af fødevarer rige på vitamin C samtidigt hjælpe processen. Spinat og grønne bønner er gode kilder til jern med kogt spinat, der leverer 3,2 mg per halver kop. At tilføje et sprøjt citron til dine bladgrøntsager eller stir-fry med nogle rød peberfrugter og squash vil ikke kun smage godt, det vil hjælpe med at booste dit jernindtag. Tørrede frugter som blommer, rosiner og abrikoser kan levere jern i moderate mængder.

Berigede og forbedrede fødevarer

I dag beriger eller forbedrer mange producenter morgenmadskorn, bagværk og brød med jern. Kun en kop beriget morgenmadskorn kan indeholde mellem 4,5 og 18 mg jern, afhængigt af producenten. Tjek mærkningen for at se, om jern er tilføjet produktet.