Optimal kost efter træning: Brændstof til muskelrestitution og præstation

Introduktion

At genoplade kroppen efter at have tømt glykogendepoterne gennem hård træning er essentielt. Ved at forbruge visse fødevarer straks efter et hårdt træning giver man musklerne det, de har brug for til at genoprette sig hurtigere og mere effektivt, reducere ondhed og forbedre evnen til at presse gennem en anden hård træning næste dag. Ifølge Dr. John Ivy bør den bedste efter-trænings-måltid bestå af én del protein til fire dele kulhydrater.

Restitutions-drikkevarer

Flere store ernærings-mærker har udviklet restitutions-drikke til indtag inden for 30-60 minutter efter en hård træning. Mange selskaber producerer efter-trænings-drikke baseret på Ivys sportsernærings- og næringstid-forskning. Drikkene holder en 4:1 eller 3:1 ratio af kulhydrater til protein, som Ivy anbefaler til optimal restitution. De kommer i pulverform og blandes bare med kolde vand og indtages efter træningen.

Denne efter-trænings måltid/drik bør forbruges så hurtigt som muligt efter hård træning, men mindst inden for 60 minutter. Timingen er nøglen, siger Ivy, for i de 60 minutter kan kroppen bruge kalorier mere effektivt.

Lille måltid med korrekte portioner og proportioner

Et lille måltid bestående af én del protein og tre eller fire dele kulhydrater er en anden mulighed. Der er betydeligt mere plads til variation i forhold til restitutions-drikke, men også plads til fejl, hvis portioner ikke kontrolleres. Vælg mager proteiner som grillet kylling eller fisk frem for rødt kød, eller vegetariske muligheder som bønner eller tofu. Da glykogendepoter er hovedmålet, bør kulhydraterne være lette at fordøje, f.eks. fra frugt eller juicer.

Restitutions-barer og drikke

Færdige restitutions-proteinbarer og drikke er også valgmuligheder. Disse produkter er designet med hensyn til nuværende forskning i sportsernæring og præstationsevner. At købe sådanne produkter tager gætningen væk fra, hvad man skal have som efter-trænings måltid, og gør adgangen hurtigere, da de kan smides i en træningspose og medbringes.