Vegansk kost til teenagerer: Komplet guide til ernæring og vækst

Vegansk kost og teenagernes særlige behov

En vegansk kost udelukker ikke kun kød, men alle animalske produkter – æg og mejeri inklusive. Mange teenagerer vælger veganisme af hensyn til dyrevelfærd eller sundhed. Da teenårene er en periode med hurtig vækst og forandring, har de særlige ernæringsmæssige behov. De fleste eksperter er dog enige om, at en velbalanceret vegansk kost kan være sund for teenagerer.

Nøglenæringsstoffer i fokus

Protein

Protein er nødvendig til muskelopbygning og reparation. Teenagere bør indtage ca. 0,4 g protein pr. kg kropsvægt eller 40-50 g dagligt. Atleter har måske brug for lidt mere. Kroppen kan ikke gemme protein; overskud omdannes til fedt. Plantebaseret protein findes, men kun sojaprotein indeholder alle essentielle aminosyrer. Mens sojaprodukter som tofu er ideelle, kan teenagerer sikre alle aminosyrer ved at spise en bred blanding af bønner, fuldkorn, frø og nødder.

Calcium

Teenagere har brug for calcium til knogleopbygning. Voksende piger bør være ekstra opmærksomme for at forebygge osteoporose senere i livet. Begge køn bør få 1300 mg calcium dagligt. Gode veganske kilder: mørke bladgrøntsager (grønkål, kål, pak choi, broccoli), tørrede figner, nødder, berigede sojaprodukter. Havgrøntsager som hijiki, tahini og nødde smør (f.eks. mandelsmør) er også gode kilder. Calcium kræver D-vitamin for optagelse. D-vitamin findes sjældent i planter, men berigede produkter findes. Kroppen kan bilde D-vitamin ved sollys. Teenagere, der er meget inde, bør overveje D-vitamin tilskud eller berigede fødevarer.

Jern

Jern er vigtigt for røde blodlegemers funktion. Piger 14-18 år bør have 15 mg jern dagligt, drenge 11 mg. Høje jernniveauer findes i bønner (f.eks. adzukibønner), fuldkornsprodukter, græskarkerner, pistacier og visse nødder. Jernberigerede morgenmadsprodukter er almindelige. Kroppen har brug for C-vitamin til at optage jern. Solbær har et af de højeste C-vitamin indhold, men peberfrugt, jordbær, appelsiner og mange grøntsager er også gode kilder.

B12-vitamin

B12-vitamin er det eneste essentielle næringsstof, der ikke kan opnås naturligt gennem en vegansk kost. Det er afgørende for røde blodlegemer, nervesystemet og normal vækst/udvikling. Mangel kan forårsage åndedræt, energimangel, bleg hud, og er forbundet med ADHD og depression. Veganske teenagerer bør vælge et tilskud eller berigede fødevarer med mindst 2,4 µg B12 dagligt (bemærk: artiklen skriver mg, men det er µg).

Sunde snacks

Teenagere springer måltider over eller blir sultne imellem. Gode veganske snacks: frisk og tørret frugt, grøntsagsstænger, bagler med nødde smør, sojayoghurt, frosne juicebarer og riskager.