Top jernrige fødevarer til bekæmpelse af anæmi

Jernmangel-anæmi er den mest almindelige type anæmi, ifølge American Accreditation Health Care Commission. Mangel på tilstrækkeligt jern hindrer din krop i at transportere ilt og kan føre til forskellige sundhedskomplikationer. At opretholde en kost pakket med en række jernrige fødevarer og muligvis at tage et jern-tilskud kan begge hjælpe med at returnere dine blodtal til normal og stimulere sunde spisevaner.

Dyræs fødevarer

Jernet, din krop kan optage fra dyræs-baserede fødevarer, kaldes heme-jern og er 2 til 3 gange lettere at optage end det non-heme-jern, du får fra at spise plante-baserede fødevarer. Nogle heme-jern-rige fødevarer inkluderer skaldyr som kogte blåmuslinger, østers, muslinger, sild, rejer, tun og hellefisk. Fjerkræ-baserede muligheder inkluderer æg, kylling-lever, and og kalkun. Andre kød som oksekød, okse-lever, lam og svinekød indeholder også bemærkelsesværdigt jernindhold.

Frugt og grøntsager

At integrere en stor vifte af frugt og grøntsager i din daglige kost er en effektiv måde at øge dit non-heme-jern-indtag på. Nogle kilder er mere potente end andre. Spinat og andre mørke bladgrønnsager ligger højt på listen sammen med tørrede frugter som rosiner, tørrede abrikos, sol-tørrede tomater og tørrede blommer. Ærter, rødbeder og plantaner er et par andre bredt tilgængelige muligheder.

Korn, bønner, nødder og frø

Grøntsager er ikke den eneste måde at finde værdifuldt non-heme-jern på. Mange tørrede morgenmadscerealer er nu berigede med jern og kan tilbyde så meget som 18 mg jern per portion – 100 procent af den anbefalede daglige tilførsel for voksne kvinder. Instant kogte cerealer, ris, havregryn og fuldkornsbrod er også jernrige korn. En masse bønner passer, herunder soja, hvide, sorte, pinto, kikærter, lima, kidney og hvide bønner. Jernfyldte nødder inkluderer cashewnødder, mandler og pinjenødder. Prøv også at smugle nogle frø ind i din kost som græskar- eller squash-frøkerner, solsikkerfrø, sesamfrø og linser.

Andre fødevarer

Tørrede urter, især timian, er nogle af de mest jern-pakke fødevarer, du vil finde. Tørrede urter er alsidige, så det er let at strø dem ind i en række retter. Melasse, kakao-pulver og chokolade er også jern-berigede.

Vitamin C og optagelse

Nogle gange har din krop brug for hjælp til at optage jernet, du får fra mad, især non-heme-jern. For at øge optagelsen, spise fødevarer pakket med vitamin C sammen med dine non-heme-jern-fyldte fødevarer. Nogle vitamin C-rige fødevarer inkluderer guava, røde og grønne peberfrugter, appelsiner, kiwi, grapefrugt, jordbær, meloner, tomater, papaya, mangoer og Rosenkål.