Bælgfrugter: Næringsfordele, typer & sundhedsmæssige fordele

Hvad er bælgfrugter?

Bælgfrugter er plantebaserede medlemmer afærtfamilien, karakteriseret af spiselige frø, der vokser på strænger. Bælgfrugter indeholder en række næringstoffer, herunder protein, fiber, antioxidanter, B-kompleks vitaminer, jern, thiamin, folsyre og niacin. Bælgfrugter er også lave i fedt. Sundhedsfordele forbundet med forbrug af bælgfrugter inkluderer forbedret fordøjelse, lavere kolesterolniveauer, reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme og blodsukkerregulering. Bønner, ærter og linser er tre typer bælgfrugter.

Bønner

Bønner er frø produceret af solid-stænglede bælgfrugter. Bønner kommer i en række former, størrelser og farver. Populære bønnesorter inkluder pinto bønner, sorte bønner, hvide bønner, kidney bønner, soyabønner, navy bønner, lima bønner og smørbønner. Bønner kan spises rå, spirket eller kogt, og kan omdannes til mel, sojasovs og tofu. Bønner er lave i fedt, og passer godt i gryderetter, chili, supper og risretter.

Ærter

Ærter er hulstænglede medlemmer af bælgfrugtfamilien. Ærter dyrkes i tre typer: grønne ærter, snap-ærter og sne-ærter. Grønne ærter er søde i smag med en stivelsesmæssig tekstur og minder om grønne bønner. Snap-ærter har runde strænger og en sød, græsagtig smag. Snap-ærter bruges ofte i asiatiske stir-fry retter. Sne-ærter er lysegrønne, med flade strænger og små frø. Ærter er alsidige og kan spises rå lige fra haven. De virker også godt kogt og serveret i pasta, salater, supper, stir-fries og tilbehør.

Linser

Linser er en type bælgfrugt relateret til bønner og ærter. Linser kommer i flere farver, herunder rød, grøn, gul, orange, brun og sort. Linser sælges hele eller splittet, og med eller uden deres skind. Tørrede linser kan opbevares op til et år i en tæt beholder. Linser kræver kogning og bør ikke spises rå. I modsætning til bønner kræver linser ikke blødning i vand før kogning. Kogte linser kan tilføjes til supper, gryderetter, burgere og salater.

Jordnødder

Jordnødder tilhører bælgfrugtfamilien. Dyrket under jorden, indeholder den brune skall eller strænge af jordnødden to eller tre jordnøddefrø. Jordnødder er højt kaloriske, men rige på næringsstoffer. Jordnødder indeholder store mængder fiber, protein, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Jordnødder er en populær snack fødevare kommercielt tilgængelig i mange former, herunder ristede, rå, afskallede, uafskallede, saltede, usaltede og smagsatte. Hakket jordnødder kan tilføjes til mange færdigmadretter for at tilføje smag og tekstur.