Tag på vægt & byg muskler: En begynderguide

Hvis du vil have din kropp til at fylde ud, skal du følge nogle grundlæggende teknikker til vægtøgning.

Først og fremmest skal du øge dit kalorieindtag. At spise dit præcise kaloriebehov vil kun opretholde din størrelse. Derfor skal du spise over dine daglige anbefalede portioner. Udover øget fødeindtag skal du træne. Muskler tilføjes kroppen ved at bryde eksisterende muskler ned gennem motion. Musklerne reparerer sig derefter med hjælp af korrekt ernæring og vokser større.

Udstyr du har brug for

• Adgang til fitnesscenter

Instruktioner

1. Trin 1: Beregn dit daglige kaloriebehov og spis lidt mere

   Brug en online kalorieberegner til at måle dine behov. Få dine kalorier fra højkvalitets fedt, protein og kulhydrater. 40 % af dit kalorieindtag skal komme fra kulhydrater, 30 % fra protein og 30 % fedt. Prøv at spise hovedsageligt sunde fødevarer som magert kød, fuldkornskulhydrater, olivenolie, fiskolie, frugt og grøntsager.

2. Trin 2: Udfør øvelser for overkroppen tre gange om ugen

   Fokusér på de mest fundamentale øvelser, da de arbejder flest muskler i én bevægelse. Disse øvelser er benpres, skulderpres, dødløft, oprejst rækning, chin-ups og dips. Udfør dem alle i tre sæt af 12 gentagelser. Tag mindst 48 timers pause mellem træningsøvelserne for at give dine muskler tid til at genoprette sig.

3. Trin 3: Udfør øvelser for underkroppen tre gange om ugen

   Udfør stangækbøjning, udskridt og hæveløft og mål om at gøre tre sæt af 12 gentagelser. Udfør andre benøvelser også, men undgå at isolere en bestemt muskelgruppe. Udfør i stedet såkaldte sammensatte øvelser, der arbejder mange muskler på én gang. Tag 48 timers pause mellem træningsøvelserne.