Byg muskler: Rollen af kalorisk overskud og modstandstræning

Mange gør det for kompliceret at blive større ved at spise flere kalorier. De fleste, der søger at "blive store", forsøger sandsynligvis at opbygge muskler. Husk dog, at at øge kalorier alene kan gøre dig større. Faktisk kan du endda opbygge muskler ved bare at overæde. Men for at fremme muskelopbygning og undgå at tilføje fedt, skal du udføre modstandstræning. Træning mod modstand er det stimulus, der får kroppen til at bruge overskydende kalorier til at bygge muskler. Følg et par grundlæggende trin for at blive større med flere kalorier.

Ting, du har brug for

• Whey/proteinpulver
• Fitnesscenter

Instruktioner

1. Start en 5-dages lavkalorie, lavkulhydrat diæt. Ifølge "Den galde videnskabsmand" i træning, Nick Nilsson, forbereder en kaloriereduktion kroppen til muskelopbygning. Tænk på, hvad der sker, når folk yoyo-diæter; kaloriereduktion fører ofte til vægtøgning, når "normale" spisevaner genoptages. En perfekt analogi er et koggevåben, der trækkes tilbage og slippes. I sin bog "Muscle Explosion" anbefaler Nilsson en 5-dages lavkulhydrat diæt for at prime kroppen til store gevinster. For at gøre dette, indtag kun 30 til 50 gram kulhydrater om dagen, og dæk resten af dine kalorier fra proteiner og sunde fedtstoffer. Sørg for at få masser af fiber, som ofte overses, når man skærer kulhydrater.

2. Øg kaloritilførslen for at signalere kroppen om at opbygge og levere råvarer til ny muskelvæv. Ifølge koggevåben-analogien har du trukket det elastiske bånd tilbage, og nu skal du lade det flyve. For at beregne, hvor mange kalorier du har brug for, kan du overveje at bruge en online ressource eller smartphone-app; der findes mange gratis. Ifølge PCMag.com er MyFitnessPal, CountEat og The Eatery nogle af de bedste kalorie-tracking apps. Der kan du indstille dit kaloriemål baseret på dine unikke behov og følge din fremgang. Husk, at folk med en hurtigere metabolisme måske skal indtage betydeligt flere kalorier for at opbygge muskler.

3. Spis masser af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer som en del af din kalorieøgning. For proteiner: se efter æg, kylling, oksekød, svinekød og fisk. Få masser af lav-glykemiske kulhydrater som bønner, quinoa, sød kartoffel, brun ris og friske frugter og grøntsager. En meget vigtig, men ofte overset faktor i muskelopbygning er fedtindtag. Sunde fedtstoffer som olivenolie, æggeblomme, avocado, nødder og frø leverer vigtige næringstoffer til produktionen af anabole (muskelbyggende) hormoner som testosteron.

4. Udfør modstandstræning, der fremmer hypertrofi (muskelvækst). Der findes mange effektive træningsprogrammer. Sørg for, at dit program fremhæver de fundamentale flerledsbevægelser for store muskelgrupper. Eksempler inkluderer benpres, knæbøjninger, dødløft og benkpres. Kroppsvægtøvelser som armhævninger, træk op og dips er også meget effektive. Ifølge "The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0" af Jonathan Lawson og Steve Holman, bør du sikre 40 til 60 sekunder under spænding per sæt for at opnå muskelvækst.

5. Køb et proteinpulver til at tilføje til din kost. Selvom det ikke er obligatorisk, kan dette simple trin gøre din hverdag meget nemmere. Mange trænende bruger proteinpulver som whey protein som effektiv post-træning kost for at hjælpe musklerne med at genoprette sig efter vægttræning. For din post-træning kost, prøv at indtage 30 gram kvalitetsprotein og 40 til 60 gram kulhydrater med det samme efter træning. Desuden kan du bruge proteinpulver som praktiske kilder til højkvalitetsprotein i din daglige kost.