Top veganske jern-kilder: Boost din energi & bekæmp anæmi

Næringsmæssigt jern er et mineral, der transporterer ilt i dit blod til alle dele af din krop. Anæmi opstår, dine jern-depoter bliver udtømte. Du kan føle dig træt, åndenød og ikke kunne sove. Din appetit kan også mindskes. Hvis du er en menstruerende kvinde, er det anbefalede daglige tilladelse for jern for dig 18 milligram. Men hvis du er en mand eller post-menopausale kvinde, er otte milligram jern om dagen nok. Hvis du spiser en vegansk kost, er her de bedste kilder til jern for dig.

Frugter

• Spis ca. fire tørrede figen eller otte tørrede abrikoser, og du vil indtage 2,1 mg jern. Et halvt kop rosiner leverer 1,7 mg, mens samme mængde dadler og tørrede blommer har 2,4 mg. Du får 3 mg jern fra at spise en 15 cm skive vandmelon.

Grøntsager

• Generelt er grønne blad-grøntsager rige kilder til jern. For eksempel får du 7 mg jern fra en hoved belgisk endivie; en kop tilberedt spinat har 4 mg, mens en kop tilberedt mangold giver dig 3,2 mg. Hvis du nyder en bagt kartoffel med skindet på, spiser du 4 mg af dette mineral. Hvis du foretrækker den søde, jordiske bederod-smag, spiser du en kop af denne lilla rod-frugt og bliver belønnet med 1,8 mg jern.

Bønner

• Kikærter (garbanzo-bønner) er en stor kilde til jern, så hvis du kan lide hummus, så vær ikke bange for at nyde. En kop af denne tilberedt bønne tilbyder dig 6,2 mg. Du vil også få masser af dette mineral fra 1/2 kop af nogen af de følgende tilberedte bønner: sortøjede bønner (3,8 mg), linser (3,4 mg), kidney-bønner (3,3 mg) og lima-bønner (2,9 mg). En kop tilberedte sorte bønner har 3,2 mg jern.

Korn

• Hvis du kan lide korn, er quinoa og hirse dine bedste valg. En kop af hver vil give dig 5,3 og 2,2 mg jern, henholdsvis.

Nødder

• Medmindre du er allergisk, snack dagligt på nødder. To spiseske af følgende nødder leverer dig 1 til 2 mg jern: mandler, cashewnødder, hasselnødder (tørret ristede), rå macadamia-nødder, pinjekerner og pistacionødder.

Frø

• Nogle frø er også rige på jern. Du kan have dem som enkelte fødevarer eller som en smagfuld tilføjelse til salater og bagværk. To spiseske af enten risted græskar-frø eller ristede hele sesam-frø leverer 4,18 mg jern. Samme mængde ristede solros-frø-kerner giver dig 1,91 mg.

Sidste tip

• Få i vanen at læse mærkater i supermarkedet. Det er blevet almindeligt for producenter at berige visse fødevarer. For eksempel kan du få en god portion jern fra din morgenmad, ikke-mejeri-mælk og brød.