Glutenfrie kulhydrater: En omfattende guide

Introduktion

Hvis du nylig har startet en glutenfri kost, kan det virke, som om alle kulhydrater er forbudt initially. I virkeligheden findes der masser af glutenfrie kulhydrater – du skal bare undgå de glutenholdige korn hvede, rug og byg og alle fødevarer eller ingredienser lavet af dem. Men du kan stadig sikkert spise kulhydrater fra andre korn, frugter og grøntsager.

Glutenfrie korn

Selvom du skal undgå et par store korn på en glutenfri kost, kan du stadig spise en række andre korn, der leverer kulhydrater. Quinoa, brun ris, amaranth, hirse, sorghum, boghvede og de fleste haver er alle sikre at spise på en glutenfri kost, ifølge Celiac.com. Du kan også have mel lavet af disse korn og bruge dem til at bage brød og muffins, lave pandekager og vafler eller i stedet for et glutenholdigt mel i opskrifter.

Frugter

Hel frugt er en anden sikker og nærig måde at få kulhydrater på en glutenfri kost. Frugter indeholder kulhydraterne frugtstof (frugtsukker), glukose og fiber i varierende mængder. Tilsætningsstoffer kan indeholde gluten, så længe frugten ikke er i en sirup eller sauc og ikke har tilføjede smagsstoffer eller ingredienser, er den sikker at spise. Prøv at inkorporere bananer, æbler, appelsiner, druer, ferskner, blommer, kirsebær og bær i din kost for glutenfrie kulhydrater.

Grøntsager

Du kan også sikkert spise grøntsager som en kulhydratkilde, når du følger en glutenfri kost. Nogle grøntsager leverer flere kulhydrater per portion end andre. Stivelseholdige grøntsager leverer flest kulhydrater og inkluderer kartofler, vinter-squash, bønner, ærter og majs, ifølge University of Illinois Extension. Udover stivelse leverer grøntsager kostfiber for at hjælpe med at opretholde din fordøjelsessundhed.

Mejeriprodukter

Selvom de ikke er en rig kilde til kulhydrater, er mejeriprodukter naturligt glutenfrie og indeholder noget sukker i form af laktose, eller mælkesukker. Du kan drikke mælk eller spise yoghurt for at få kulhydrater fra mejeri. Det samlede kulhydratindhold af mejeriprodukter strækker sig fra ca. 11 gram per portion til 17 gram per portion. Hvis yoghurt har tilføjet sukker eller frugt, øges kulhydratindholdet. At vælge lavfedte versioner af disse fødevarer hjælper dig med at begrænse dit kalorie- og mættet fedtindtag.

Sukkerarter

Sukkerarter er ikke noget, du bør søge at inkludere i din hverdagskost, da at spise mange af dem kan føre til vægttilvækst, tandproblemer og dårlig ernæring. America Heart Association foreslår, at mænd begrænser deres tilføjede sukkerindtag til 9 tsk om dagen, og kvinder forbruger ikke mere end 6 tsk om dagen. Mens sødemidler ikke er det bedste for din sundhed, er de glutenfrie kilder til kulhydrat. Du kan sikkert forbruge sukker, brunt sukker, pudringsukker, honning, ahornsirup og agave på en glutenfri kost.