Fiber og blodsukkerregulation: Det du skal vide

Introduktion

Der findes to typer fiber: løseligt og uløseligt. Selvom kroppen ikke fordøjer fiber som den gør protein eller fedt, bør du blive fortrolig med de forskellige typer fiber, du spiser, fordi de har forskellige fordele for din kropp.

Løseligt og uløseligt fiber

Løseligt fiber har tendens til at opløse i vand i din fordøjelsesbane. Den viskøse og gel-lignende substans, som løseligt fiber danner med vand, hjælper med at bremse foden af mad i din fordøjelsesbane. Dette bremser også optagelsen af næringsstoffer i din tyndtarm, hvilket hjælper med at regulere blodsukker- og insulin-niveauer. I modsætning hertil opløser uløseligt fiber ikke i vand og har lidt indflydelse på blodsukkerniveauer. I stedet hjælper det mest med at regulere din afføring.

Blodsukkereffekter

Pludselige stigninger i mængden af glukose i din blodstrøm udløser en lignende boost i dine insulin-niveauer, et hormon, der udløser dine celler til at bruge denne glukose. Fødevarer, der indeholder mange kulhydrater, tendere til at indduce spids i både dit blodsukker og insulin-niveauer, da din kropp bryder kulhydrater ned til glukose. Ved at bremse fordøjelsen af kulhydrater fremmer fiber den gradvise stigning af blodsukker og insulin over en længere periode. Denne effekt opstår hovedsageligt fra en fødevare's løselige fiberindhold.

Diabetes

Store, pludselige ændringer i blodsukker- og insulin-niveauer kan øge din risiko for både kardiovaskulære sygdomme og type-2-diabetes. Løseligt fiber kan hjælpe med at reducere din risiko for begge disse tilstande. Løseligt fiber er især gavnligt for folk med høj risiko for at udvikle type-2-diabetes, som dem med nedsat glukosetoleranse. På grund af dets effekter på blodglukose- og insulin-niveauer kan løseligt fiber også hjælpe folk med diabetes til at regulere deres blodsukkerniveauer. Interessant nok gælder dette for folk med både type-1 og type-2-diabetes.

Øg dit indtag

Dit anbefalede fiberindtag varierer afhængigt af din alder og køn. Mænd 50 og under bør sigte efter 38 gram per dag, mens 30 gram er ideelt for mænd over 50 år. Kvinder har brug for lidt mindre – 25 gram for dem under 50 år og 21 gram for dem over 50. Dog, hvis du har diabetes, bør du prøve at forbruge så meget som 50 gram fiber per dag. Havre, bønner, æbler, citrusfrugter og gulerødder er alle gode fødevarer til at hjælpe dig med at booste dit løselige fiberindtag og udnytte dets blodsukkerfordele. Du bør også prøve at øge dit samlede fiberindtag ved at spise fuldkornprodukter, nødder, blomkål og kartofler, som alle er gode kilder til uløseligt fiber.