Vegetarisk Mæthed: Forståelse af Fyldhed på Plantebaseret Kost

Hvis du overvejer at blive vegetar, men er bekymret for, at du altid vil føle dig sulten på denne type kost, så rolig, dette behøver ikke at være et problem. Du behøver ikke kød for at føle dig mæt. Et antal ting påvirker mæthed, herunder energitætheden, eller kalorier per gram, af den mad, du spiser, mængden af protein, den indeholder, og glycemisk indeks af dine måltider.

Energitæthed

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er det mængden af mad, du spiser, og ikke kalorierne, der bestemmer, hvor fyldende dine måltider er. Vælg fødevarer, der er lave i energitæthed, som dem, der er høje i fiber eller indeholder masser af vand, i stedet for dem, der er høje i fedt eller sukker og således høje i energitæthed. Det vil tillade dig at fylde op uden at gå over dine anbefalede kalorier for dagen. Bouillon-baserede supper, salater, frugter og grøntsager har alle tendens til at være lave i energitæthed.

Protein

Protein er mere fyldende end enten kulhydrater eller fedt, ifølge en artikel publiceret i maj 2008 i "American Journal of Clinical Nutrition", så sørg for at inkludere protein i hver af dine måltider eller snacks. Vegetariske proteinkilder inkluderer bønner, nødder, fuldkorn og endda nogle grøntsager. Æg og lavfedt mejeriprodukter er også nærigheder proteinkilder, hvis du inkluderer dem i din vegetariske kost. Bønner, ærter og linser, som er almindelige i vegetariske diæter, kan hjælpe dig med at føle dig mættere i op til to til fire timer efter at du har spist dem, ifølge en artikel publiceret i "Advances in Nutrition" i november 2010.

Glycemisk Indeks

Glycemisk indeks måler, hvor hurtigt en fødevare øger dine blodsukkerniveauer efter at du har spist den. Fødevarer, der er lave på glycemisk indeks, kan holde dig fra at føle dig sulten længere end fødevarer, der er høje på glycemisk indeks, ifølge en artikel publiceret i "Nutrition in Clinical Care" i 2003. Nødder, bønner og nogle frugter og grøntsager, herunder grapefrugt, ærter, råd gulerødder og råd æbler er alle lave på glycemisk indeks.

Overvejelser

Mens dyrekilder til protein kan bidrage til følelser af fyldhed, er de ikke de eneste fødevarer, der øger mæthed. En sund vegetarisk kost, der inkluderer en række forskellige fødevarer, vil også få dig til at føle dig mæt efter at have spist. At spise hele fødevarer i stedet for højt processerede fødevarer vil give dig flere næringsstoffer og potentielt være mere fyldende, da frugter, grøntsager og fuldkorn har tendens til at være lavere i energitæthed end mere processerede fødevarer, der indeholder masser af tilføjet fedt og sukker.