Fiberrige bønner: Sundhedsfordele & næringsværdi

Introduktion

Bønner indeholder nok protein til at erstatte kød, fjørkræ eller fisk, men de betragtes også som en grøntsag på grund af deres høje koncentration af essentielle næringsstoffer som kalium, folat og kostfiber. Alle bønner indeholder løselig og uløselig fiber, de to typer fiber, der er forbundet med en formindsket risiko for kroniske sundhedsproblemer. Dåsebønner og tørrede bønner indeholder begge sammenlignelige mængder fiber; hvis du er bekymret for dit natriumindtag, tilbered tørrede bønner selv eller afløb og skyld dåsebønner grundigt før brug.

Kidneybønner

Ifølge Harvard University Health Services er lyse røde kidneybønner de mest fiberrige af alle bønner og bønneplanter, leverer 7,9 gram kostfiber i hver 1/2-kop tilberedt portion. For en voksen kvinde er det næsten 32 % af hendes anbefalede daglige indtag af fiber; for en mand leverer 1/2 kop tilberedte kidneybønner ca. 21 % af hans krav per dag. Kidneybønner er en især god kilde til uløseligt fiber, med 5,9 gram i hver portion. At spise masser af uløseligt fiber kan sænke din risiko for fordøjelsesforstyrrelser som hémorroider eller tyktarmskræft. Brug tilberedte kidneybønner i salater, gryderetter eller chili.

Navybønner

Navybønner, de små hvide bønner, der er navngivet efter deres faste tilstedeværelse i US Navy-rationaler, indeholder 6,5 gram total kostfiber i en 1/2-kop portion. De leverer mindre uløseligt fiber end kidneybønner – 4,3 gram i hver 1/2 kop – men er en rigere kilde til løseligt fiber, med 2,2 gram per portion. En kost, der indeholder masser af løseligt fiber, kan hjælpe med at sænke din risiko for højt blodkolesterol og diabetes. Kokebogforfatter og "New York Times" mad-kolumnist Mark Bittman anbefaler at bruge navy bønner i supper, dippe og pastaretter.

Pintobønner

Hver 1/2 kop tilberedte pintobønner indeholder 6,1 gram kostfiber, eller 24 % af en kvindes anbefalede daglige tilladelse og 16 % af en mands. Der er 4,7 gram uløseligt fiber i hver 1/2-kop portion, hvilket er mere end du modtager fra 1/2 kop tilberedte broccoli eller Rosenkål, ét helt medium-størrelse æble eller en skive fuldkornsbrød. Pintobønner indeholder 1,4 gram løseligt fiber, samme mængde som leveres af 1/3 kop havregrød. Pintobønner er et fast element i hispansk madlavning. Brug dem i burritos, som fyld til vegetariske enchiladas eller som en lavfedt alternative til kød i Tex-Mex salater.

Sorte bønner

Sorte bønner, også kendt som skildpaddebønner, har samme mængde kostfiber i hver 1/2-kop portion som pintobønner: 6,1 gram. Dog har sorte bønner en mere ligelig fordeling af løseligt og uløseligt fiber. Ca. 2,4 gram af en portions samlede fiber leveres af løseligt fiber, mens de resterende 3,7 gram er uløseligt fiber. Gourmet Sleuth advarer på, at tørrede sorte bønner kan tage betydeligt længere tid at tilberede sammenlignet med navy og pintobønner. Kombiner tilberedte sorte bønner med majs og chilipeber for at lave en farverig salsa, eller server de krydrede bønner på ris med lime-skiver. Sorte bønner gør også en alsidig base til hjemmelavede veggie-burgere.