Koststrategier til Håndtering af Insulinmodstand

Insulinmodstand er ofte en forudsætning for at udvikle diabetes, da det karakteriseres af kroppens uvilkår til korrekt at bruge det insulin, den producerer, hvilket resulterer i et overskud af blodglukose. At følge en speciel kost kan hjælpe med at forhindre yderligere sundhedsproblemer.

Forståelse af Insulinmodstand og Kostmæssig Indvirkning

Hvis du har insulinmodstand (IR), skaber din krop stadig insulin, men kan ikke bruge det effektivt. Som et resultat kræver din krop højere insulin-niveauer for at assistere celler i at absorbere glukose. Din bukspytkirtel kan til sidst ikke holde trit med din krops efterspørgsel, hvilket resulterer i høje blodglukoseniveauer. Hvis det ikke behandles, kan IR føre til diabetes og hjerte-kar sygdom.
Moderation er afgørende for langsigtet succes i at styre din insulinmodstand. De bedste IR diæter tillader moderate protein og fedt niveauer og lavt kulhydratindtag, mens de fokuserer på hele fødevarer (i modsætning til bearbejdede, raffinerede fødevarer). Sammen med et fornuftigt træningsprogram og vitamin tilskud, vil dette mest sandsynligt hjælpe din krop med at genvinde normal insulin respons inden for 2 eller 3 måneder.

Kulhydrater

Undgå raffinerede kulhydrater og simple sukker, da disse naturligt hæver insulin-niveauer. Dette inkluderer kartofler, slik, is, alkohol, kager, bordsukker, kiks, bagerivarer, sodavand, fruktose og frugtjuice.
Begræns dit indtag af kulhydrater, der ikke indeholder korn (eller meget lidt korn) som tortillas, popcorn, brød og pasta.
Undgå at bruge produkter, der indeholder hvidt mel.
Begræns dit indtag af fuldkorn kulhydrater (som bygg, brun ris, hvede og rug).

Ikke-stivelsesrige grøntsager bør være din primære kilde til kulhydrater. Nogle kan spises frit som Rosenkål, hvidkål, selleri, persille, bananplanter, squash, vandkarse, cikorie, artiskok, collard greens, kale, escarole, tang, hvidløg, asparges, græsløg, avocado, bok choy, kinesisk kål, radiser, roer, rødbedeblade, biet, agurker, fenchel, champignoner, salat, sennepsblade, løg, broccoli, spinat, tomater, peberfrugter, tomatillos, mælkebøtteblade og kålrabi.
Spis gulerødder, rødbeder, yams, squash, grønne bønner, jicama, ærter, nye kartofler, taro og aubergine i moderation.

Bønner (som jordnødder, sojabønner, bønner, sojaprodukter og ærter) har en lav rating på den glykemiske indeks og er fint at inkludere i din kost.

Inkluder noget frugt (bær er bedst) i din kost, men prøv altid at parre det med et måltid, der indeholder noget protein. Undgå bananchips eller tørret frugt.

Protein

Hold dig til mager proteiner som vildfisk, frilands tyrkiet eller kylling, græs-fedt oksekød, økologisk svinekød, vildt vildt, bison og lam. Vælg frilands- eller vildproteiner, da de indeholder højere niveauer af omega-3 fedtsyrer.
Inkluder mejeriprodukter med forsigtighed. Lavfedt mælk tenderer til at hæve blodsukkerniveauer mere end fuldmælk. Brug usødet yoghurt og begræns smørindtag.
Inkluder frilands æg og æg med højt omega-3 indhold. Begræns dig til mindre end 7 hver uge, da æg indeholder en rimelig mængde fedt.
Inkludering af rå nødder og frø kan supplere dit proteinindtag fint.

Fedt

Mens du vil undgå usunde fedtter (som hydrogeniserede olier), er det afgørende for langsigtet sundhed at inkludere sunde olier og fedtter i din kost. Inkluder sunde olier som oliven, nøddeolie, rapsoolie, valnødolie, hørfrøolie og fiskolier. Inkluder også fedtter, der stammer fra grøntsager som avocadoer, kokosnødder eller palme. Begræns mættede fedtter, der stammer fra dyr (som dem fundet i mejeriprodukter og rødt kød).