Glykemisk indeks kost: Styr blodsukker & forbedr sundhed

Den glykemiske kost er en måltidsplan baseret på et værktøj kaldet glykemisk indeks, oprindeligt udviklet for at hjælpe diabetikere med bedre at styre blodsukkerniveauer. Ifølge den officielle hjemmeside for glykemisk indeks bruger værktøjet en skala fra 0 til 100 til at rangere kulhydrater baseret på, hvor meget de hæver blodsukkerniveauer efter spising. Højere numre gives til fødevarer, der forårsager blodsukkerniveauer til at stige mere hurtigt. Selvom det blev skabt for at hjælpe mennesker med diabetes, er glykemisk indeks blevet fundamentet for mange diæter og vægttabsplaner.

Kost detaljer

For at følge den glykemiske kost, bør du undgå at spise fødevarer, der rangerer højt på glykemisk indeks, da disse fødevarer kan forårsage en hurtig stigning i blodsukker. Raffinerede kulhydrater, som hvid ris, hvidt brød, pasta, vafler, bagels, honning, majsmel, mel, vandmelon, kartoffelmose, visse morgenmadscerealer, granulert sukker, knækbrød, kager, cookies og slik, har alle et glykemisk indeks tal større end 70.

Erstat disse høje kulhydrater med fødevarer, der har et glykemisk indeks tal på 55 eller mindre. De fleste grøntsager, frugter og bønner rangerer lavt på glykemisk indeks og har tendens til at være sundere og højere i fiber. Yoghurt, mælk, fuldkornspasta, jordnødder, bønner og minimal bearbejdede korn er også eksempler på gode kulhydrater.

Den glykemiske kost er ofte svær at følge, fordi mange faktorer kan påvirke den faktiske glykemiske indeks værdi af en bestemt fødevare, herunder hvordan du tilbereder din mad, kombinationen af fødevarer, du spiser, bearbejdningen af fødevarer og din individuelle glykemiske respons til kulhydrater, ifølge NutritionData website.

Når du følger den glykemiske kost, anbefaler American Diabetes Association at balancere korrekte ernæringsprincipper med brug af glykemisk indeks. Det er fordi mange høje glykemisk indeks fødevarer faktisk er sundere for dig end fødevarer med en lavere rangering. For eksempel har kartoffelchips en lavere glykemisk indeks end majskorn, men majskorn er bedre for din sundhed.

Mange mennesker vil finde den glykemiske kost nyttig til at styre blodglukose, dog advare American Diabetes Association imod at eliminere kulhydrattælling helt. At skabe en måltidsplan, der er skreddersyet til din livsstil og diabetiske behov, er vigtigst. Den glykemiske kost brugt med kulhydrattælling og korrekt ernæring kan hjælpe med diabetes og vægthåndtering.

Lav-glykemisk indeks fødevarer

Grøntsager inkluderer asparges, broccoli, kål, gulerødder, blomkål, selleri, agurker, grønne ærter, kale, salat, champignon, peberfrugter, spinat og yams.

Frugter inkluderer æbler, abrikoser, blåbær, kirsebær, grapefrugt, druer, appelsiner, ferskener, pærer, blommer, hindbær og jordbær.

Diverse andre fødevarer lave på glykemisk indeks inkluderer mælk, yoghurt, oatmeal, brun ris, hvedeklid, fuldkorn spaghetti, yams, kidneybønner, lima bønner, kikærter, linser og mager kød.