Lavkolesterol-kost: Madlister, daglig menu og hvad du skal undgå

Kolesterolgrundlag

Kolesterol er nødvendigt (hormoner, D-vitamin, fordøjelse), men kroppen laver nok selv. **Mættede og transfedte** i maden får kroppen til at overproducerere.

• LDL ("dårligt") hæfter i artærer → hjertesygdom.
• HDL ("godt") transporterer til lever til udskillelse.
• Triglycerider (fedt i blod) påvirker også kolesterol.

Mål: <300 mg kost-kolesterol/dag (US guidelines), mættet fedt <5-6% af kalorier, minimér transfedte.

Hvad du SKAL spise (dagligt/ugentligt)

• 4-5 portioner frugt/grøntsager
• 6-8 portioner korn (min. ½ fuldkorn)
• 2-3 portioner fedtfri/lavt-fedt mejeri/alternativer
• 5-6 oz mager protein (kylling, fisk, soja)
• 2-3 gange/uge fed fisk (ørred, laks)
• 4-5 dage/uge: ½ oz frø ELLER ½ kop bælgfrugter

Superfødevarer der sænker LDL

• Opløseligt fiber: Havre, byg, bønner, aubergine, okra, æbler, druer, appelsiner (binder kolesterol i tarmen).
• Planteolier (olivenolie, solsikkeolie) i stedet for smør.
• 2 oz mandler/valnødder/jordnødder/dag → -5% LDL (Harvard).

Undgå / Begræns

• Tunge creme, fedt mejeri, smør, fast margarin, frituremargarin, svinemalt, bacon/boloner, fedt kød, indmad (lever), bagværk med mættet/transfedt, fritørt.

Eksempel på en perfekt dag

• Morgen: Havregrød med rosiner + fedtfri mælk/soja/mandelmælk.
• Frokost: Salat med grillet tun/marineret tofu, kikærter, valnødder, balsamico/olivenolie + jordbær, fuldkornskiks, fedtfri yoghurt.
• Middag: Heltortilla med pureede sorte bønner, sauté peber/løg, salsa, quinoa, ristede gulerødder. (Omnivor: erstat bønner med kyllingebryst).
• Snack: 2 oz mandler + appelsin.