Arginin og citrullin: Find dem i kød, fisk, nødder – og vandmelon (citrullin-kongen)

Arginin og citrullin er ikke-essentielle aminosyrer (kroppen laver dem) – men ny forskning viser, at ekstra indtag kan forbedre blodkarfunktion og træningstolerance.

Hvad de gør: Nitrogenoxid (NO) – blodkarens ven

• Arginin → NO (via NO-synthase) → afslapper blodkar, forbedrer blodflow, pladelet-funktion
• Citrullin → omdannes til arginin i nyrerne → mere bæredygtig NO-produktion
• Studie (2014, Biochem Biophys Res Commun): Supplement gav beskyttelse mod arteriel plaque + forbedret træningstolerance

Kilder til arginin (rige) og citrullin (fattige) i dyreprotein

• Mejeri: Mælk, yoghurt
• Fjerkræ, oksekød, svinekød
• Fisk og skaldyr
• Citrullin findes i meget små mængder her (Kohlmeier)

Plantekilder (også rige på arginin, fattige på citrullin)

• Korn (havre, ris, hvede, majs)
• Grøntsager
• Bælgfrugter (bønner, linser)
• Nødder og frø (valnødder, mandler, sesam, hamp, chia)

Arginin-mangel er mere almindeligt end citrullin-mangel (især ved stress/sygdom).

Vandmelon: Citrullin-dronningen

• Citrullin findes i store mængder i både skind og kød
• Kilde til navnet: *Citrullus lanatus* (vandmelons latinske navn)
• Ingen kendte bivirkninger af lavt citrullin – og ingen daglige anbefalinger
• Men: For arginin-givning via citrullin → spis vandmelon som snack

Anbefaling

• Sunde, varieret kost → dækker behovet automatisk
• Ved højt blodtryk, kardiovaskulær risiko, intensiv træning: Overvej arginin/citrullin-tilskud (rådgiv læge)
• Vandmelon som naturlig, lækkér citrullin-kilde – men spiser du skallen? (højst koncentration)

Arginin og citrullin er "brobyggerne" for blodkarene. Mad giver basis – tilskud kan være relevant ved specifikke udfordringer.